Hej! Jeg hedder Helena Aggeboe, jeg er prof. bachelor i ernæring og sundhed og har siden 2020 hjulpet klienter til varigt vægttab. Jeg er 29 år, mor til to drenge, har en sød kæreste og bor i Vejle. Den her episode lærer dig, hvad du skal gøre når du mangler motivation eller sidder fast, og ikke kan komme videre med vægttab.
Hvis du vil have min fulde trin-til-trin alt du skal vide kostvejledning til vægttab, og kognitiv terapi til at hjælpe dig til at bryde fri af cravings, overspisning og spisning på følelser, så kan du få mit fulde forløb med meditationer, effektive og forvandlende terapi-øvelser jeg guider dig igennem på video, kostguides og træningsprogrammer til kun 2000 kr.
Mit onlineforløb er alt det samme, som hvis du booker et personligt 1:1 forløb med mig. Men jeg tilbyder også personlige online 1:1 forløb, hvis du ved at du har brug for mere forpligtelse, en der holder dig i hånden og hjælper dig personligt der hvor du er. Et personligt forløb i 10 uger koster 6000 kr og herefter kan du forlænge igen og igen med 10 uger for 4000 kr, afhængigt af hvor stort dit vægttab er. Hvis du tror det måske kan være det rigtige for dig, så book en gratis 30 minutters samtale og kostvejledning med mig online. Jeg har lagt link her under episoden.
Lad os komme i gang.
Den positive spiral vs. Den negative spiral
Lad være med at vente på at motivationen kommer. Det er nemt at sidde fast i at "vente på motivation" og udskyde vægttab til "i morgen." Jeg har talt med mange, som fortæller, at de tidligere har været i gang med vægttab, og at det faktisk gik godt og de tabte sig, og fik skabt gode vaner. Men at det gik i stå, og de derefter tog på igen, fordi "motivationen forsvandt".
Og så har de siddet fast samme sted, og venter stadig på at motivationen kommer igen. Her kan de desværre vente længe. Og selv hvis motivationen kommer igen, er den ikke en holdbar ressource at bygge din livsstilsændring på. Motivationen svinger, så det er vigtigt at du lærer at handle, selv når du ikke føler dig motiveret. Det sjove er, at når du handler, så kommer motivationen bagefter, efterhånden som du mærker de postitive resultater af dine handlinger.
Så det er ikke motivationen der kommer før handling. Det er handling, der kommer før motivationen. Når det er dit mindset og udgangspunkt, har du et solidt fundament for at lykkes og være vedholdende.
Den negative spiral ender du i, når du ikke accepterer bump på vejen, eller at du har trådt ved siden af din plan. I stedet for at acceptere det, slår du dig selv i hovedet. Du har negative tanker, herunder tankefælder som eksternalisering, internalisering, sort-hvid tænkning, burde-tanker, katastrofe-tanker, overser det positive og overgeneraliseringstanker. Tankerne kan være "Hvorfor kan jeg ikke?" "Jeg ødelægger alt." "Det kommer aldrig til at lykkes". "Det var dumt gjort, hvorfor gjorde jeg det?" eller "Nu kan det hele være ligemeget". Tankerne leder til negative følelser som at du bliver vred på dig selv, ked af det, frustreret, føler dig utilstrækkelig, føler dig ikke god nok, føler skam, får lyst til at gemme dig og flygte og dulme følelserne.
Tankerne leder til adfærd som overspisning og "at udrydde det forbudte", så du kan "starte forfra" i morgen. Måske falder du kortvarigt i spisemønsteret med at spise på regler. Du forsøger at kompensere for overspisningen med regler og forbud. Regler og forbud som du ikke kan holde særligt længe. Og det leder igen til negative tanker og følelser.Du oplever altså flere nederlag, og nu prøver du en anden strategi. Du udskyder dit vægttab. Måske bare til i morgen. Men dagen efter, udskyder du det igen til i morgen og sådan fortsætter det. Du føler dig opgivende og ved ikke hvad du skal gøre, så du venter. Du venter på motivationen og på at troen på at vægttab kan lykkes, kommer tilbage igen. Du tvivler på om du kan, og du er bange for at starte med vægttab igen, før du føler dig overbevist om at du kan og at det du gør, er det helt rigtige, som virker for dig. Du parkerer vægttab og prøver at fokusere på andre ting. Men du føler dig stadig utilpas, frustreret, ked af det, og ønsket om vægttab bliver ved med at banke på. Men det banker ikke på som en positiv og motiverende energi. Det er mere en tristhed over, at du ikke passer bedre på dig selv og en tristhed over, at du ikke er lykkedes endnu - og at du ikke ved, hvornår du lykkes.
Nu sidder du fast. Du føler dig modløs og opgivende. Du oplever overvægt, måske vægtøgning eller yoyo-vægt, hvor du indimellem taber dig og tager på igen, hvis du sidder fast i at spise på strenge regler.
At bryde fri af den negative spiral, er en selvkærlig øvelse i:
- Accept.
- Selvomsorg.
- At handle uden at føle for det.
- At sænke barren, så det er nemt for dig at handle.
- At være tålmodig, så du giver dig selv den tid det tager at lykkes.
- Igen at bryde fri af at spise på regler, spise ubevidst eller spise på følelser.
Alle disse ting har du arbejdet med tidligere på forløbet. Men det er ting, som er ladet af store og svære følelser, og det er mønstre der tager tid. Når du omprogrammerer din hjerne handler det om gentagelse og om at skabe nye følelsesmæssige mønstre.
For at gå fra den negative spiral til den positive spiral, skal du følge trinene her:
Det hele starter med accept. Du kan ikke komme videre, hvis du mentalt flygter fra hvor du er nu. Se hvor du er og accepter det. Du identificerer dig ikke med det. Du tillægger det ikke nogen betydning. Bare fordi du sidder fast i et negativt mønster, betyder det ikke at du ikke kan gøre noget andet. Det siger ikke noget negativt om dig. Det er bare feedback til dig om, at du skal prøve en anden vej. Du kan komme fri, du kan gøre noget andet. Og du er god som du er, uanset hvor du er lige nu.
Stop med at lægge perfekte planer, men planlæg at der kommer bump på vejen og dage, hvor motivationen ikke er der - eller dage hvor andre ting er vigtigere for dig en vægttab. Giv dig selv ekstra plads og luft i kalenderen, og sørg for at få nok søvn. Vægttab kræver tid og energi, så planlæg dine dage realistisk og på en måde, så du får ladt dine batterier op, og har overskud til vægttab.
Nu finder du fokuspunkterne frem, og vælger 3 du vil fokusere på den næste uge. De skal være konkrete, nemme og effektive. Her er 10 forslag til fokuspunkter, men husk at du kun må vælge max 3. Du må selvfølgelig gerne gøre flere af tingene, men det er kun 3 du fokuserer på, og det er kun de 3 du hver dag reflekterer over om du er lykkedes med. Eksempler:
1. 7-9 timers søvn (Vigtigt! Hvis du ikke får nok søvn, så start altid her)
2. Tæl kalorier i Slanke App (Noget af det allermest mest effektive du kan gøre)
3. 20 minutters gåtur 5-7 gange i ugen eller 20 minutters løb mandag og onsdag
4. Lav liste over behov og strategier til at møde dem. Mærk efter behov og brug listen løbende.
5. Styrketræning af hele kroppen i 45 minutter eller holdtræning tirsdag, torsdag og lørdag
6. 600 g frugt og grønt om dagen / frugt eller grønt til alle måltider
7. Protein morgen, frokost og aftensmad - fx skyr, yoghurt, æg, tun, kylling, laks, hytteost, mager oksekød eller svinekød, linser, proteinbar eller proteinshake.
8. Lave og følge madplan for aftensmad
9. Lave hyggetallerken med frugt, grønt, noget du har lyst til og noget let at drikke om eftermiddagen eller aftenen
10. 1 times alenetid dagligt, hvor du giver dig selv lov til at lave noget du nyder, fx at være kreativ, læse, synge, spille musik, kaffe med veninde eller tage en lur.
Når du laver 3 nemme, effektive og meningsfulde fokuspunkter og implementerer dem, kommer du tættere på dine værdier. Du ser dig selv agere på en måde, der er i overensstemmelse med dit mål og den du gerne vil være. Du føler dig godt tilpas, du føler fremskridt, du føler glæde, mere energi og du viser dig selv, at du godt kan - og at det endda føles som en fornøjelse eller i hvert fald overskueligt at gøre det og være vedholdende i at gøre det. Og først her kommer de dejlige positive følelser og motivationen. Motivationen kommer, når du føler, at du kan, at det er opnåeligt for dig, at det virker og at det er vigtigt for dig.
Så mit job er at hjælpe dig til at handle. Og når du er i gang med det, så kommer motivationen, og den forstærker din lyst til at fortsætte med at handle. Det bliver en positiv spiral, der gør sig selv stærkere og stærkere. Du er ved at omprogrammere dig selv og skabe et nyt følelsesmæssigt stærkt og positivt mønster i din hjerne og i din krop, og i den måde du opfatter dig selv og hvad du er i stand til. Du skaber et mere positivt selvbillede, og rykker grænserne for hvem du tror, du kan være.
Det er et fantastisk sted at være, og du skal vide at du ikke kan miste det her sted. Du kan komme på afveje ja. Du kan ryge tilbage i den negative spiral, ja. Men du kan altid, hver eneste øjeblik, når du vil, vende tilbage til den positive spiral. Det handler kun om, at du bliver bevidst om, hvor du er. Og at du accepterer det. Accept, husker du, det var første trin i den positive spiral. Accept, drop perfektionismen, lav 3 nemme, konkrete og effektive fokuspunkter, implementer dem og så er du her igen, hvor du mærker motivation, udvikling og du er på rette vej. Og når du er i mål med vægttab, handler det stadig om at blive her, blive ved med at gøre de gode ting du gør, og udvikle dig til den du vil være på de områder i livet der er vigtigst for dig.
Og når der så kommer dage undervejs, hvor dit vægttab ikke går som planlagt, så vidste du allerede at det ville ske. Det var jo trin 2, vi har allerede adresseret det her punkt og forberedt dig på, at dårlige dage er en del af den menneskelige oplevelse. Alle har dårlige dage, uanset hvor arbejdsomme de er og hvor godt de gør det. Det har du allerede indstillet dig på - at de kommer, at de er okay, og at de ikke kan ødelægge det hele. Du kan med ro i maven sige "Nårh ja, det vidste jeg jo godt. Det er okay." Så justerer du blot dine fokuspunkter, så de passer til din dag (eller din uge eller måned). 3 gode og effektive fokuspunkter, når du har travlt eller er syg kan fx være:
1. Gå tidligt i seng, så jeg kan få 8 timers søvn
2. Få 400 g grønt og 2 stykker frugt om dagen
3. Lav hygge-tallerken om aftenen med vindruer, en lille håndfuld valgfri snack (må gerne være slik) og grøntsagsstave med Cheasy hytteost + en dåse pepsi max.
Tak fordi du læste med! :)
Bedste hilsner, Helena Aggeboe, Prof. Bach. Ernæring og Sundhed
