Nu skal det handle om tankefælder, som kan spænde ben for vægttab. Og hvordan du gør dig fri af dem, for at skabe et godt mindset til vægttab og adfærdsændring.
Kognitiv terapi handler om at vores tanker, følelser, hvordan vi har det i kroppen og vores adfærd hænger sammen. Dine tanker påvirker dine følelser, og dine følelser og fysiske fornemmelser (som uro i kroppen, stresset, træt, sulten) påvirker din adfærd.
Din adfærd bliver til dine vaner. Dine vaner skaber din hverdag, dit liv og din fremtid. På den måde starter dine følelser, din adfærd, dine vaner, det liv du har og din fremtid alt sammen med dine tanker. Dine tanker, og dine overbevisninger er udgangspunktet for det hele, det er hele fundamentet. Tanker findes i flere niveauer, og vi starter her med tankefælder, fordi de er nemmere at ændre end dybe og ubevidste tanker som kerneoverbevisninger. De forskellige lag af tanker påvirker også hinanden. Så du kan ændre en negativ kerneoverbevisning, ved at ændre mere overfladiske tankefælder. Det betyder at det her er en enormt effektiv øvelse, som over tid kan give dig et stærkere selvbillede og en mere positiv selvfortælling, bedre selvværd og selvtillid.
Når mange går i gang med vægttab, så fokuserer de kun på at ændre deres adfærd. De fokuserer på at spise sundere og bevæge sig mere. Og det er jo rigtig godt, men det må ikke stå alene. For så er der stor risiko for at det ikke holder. Det er jo vores tanker, der styrer vores følelser, og vores følelser der i høj grad styrer vores adfærd. Så en vaneændring er sårbar og som regel uholdbar, hvis der ikke er ændret ved dine tanker og følelser omkring adfærden.
Dine følelser kan du ikke direkte ændre. Men du kan påvirke dem indirekte, ved at arbejde med dine tanker. Du kan ikke styre alle dine tanker, men du kan stille spørgsmål til dem, og lade være med at tro på alle dine tanker. Når du bliver bevidst om at tanker bare er tanker, og hvilke du vil lytte til og hvilke du vil lade passere, bliver du langt mere fri til at handle anderledes og skabe nye vaner. Når du lærer at spotte tankefælder, får ine tanker med tid og øvelse meget mindre magt over dig, og ikke kan styre dine følelser og din adfærd længere.
Tankefælder → Negative følelser → Uhensigtsmæssig adfærd
Vi har gennemsnitligt i omegnen af 50.-80.000 tanker om dagen og langt de fleste er gentagelser. Langt de fleste er automatiserede, og det betyder at vi ikke er bevidste om dem. Vores automatiske tanker er blevet til vaner, der følger os og hjælper os mere eller mindre hensigtsmæssigt gennem dagen.
Vi kan ikke lægge mærke til hver enkelt uhensigtsmæssig automatisk tanke, men når der er mange af dem, kan de sabotere vores sundhed, vægttab, glæde i hverdagen eller de mål vi har.
Fælles for automatiske tanker, er at:
- De er automatiske og ubevidste
- De er vaner. De bliver taget for givet og accepteret som normale.
- De er hurtige og flygtige, men de kan poppe op igen og igen og påvirke vores adfærd
- De er forkortede, hurtige forbindelser i hjernen. Typisk ikke hele sætninger, men bare et enkelt ord, symbol eller billede
- Vi har selvfølgelig også positive automatiske tanker, men de er ikke et problem, så dem arbejder vi ikke med her.
Tankefælder påvirker dine følelser og din adfærd. I denne øvelse vil vi gennemgå tankefælderne sort-hvid tænkning, overgeneralisering/katastrofetanker, “burde”-tanker, at læse tanker, ikke at tælle det positive med, at internalisere og at eksternalisere. Jeg trækker her på inspiration fra neuropsykolog Judy Ho.
Sort-hvid tænkning Kan komme til udtryk ved, at du opdeler mad i sundt / usundt, eller i forbudt / tilladt. Du har svært ved at finde plads til både en sund livsstil og til at nyde søde sager, du foretrækker at gå all in. Du kan opleve yoyo-vægt, og at du enten lever sundt og strengt, eller lever usundt. Kontrol er vigtigt for dig, og du ville altid ønske, at du havde mere kontrol. Du føler, at du har fejlet med hele dit vægttab, hvis du har spist et stykke kage, overspist én dag eller sprunget en træning over.
Overgeneralisering/katastrofetanker Kan komme til udtryk ved, at når et projekt ikke lykkes 100% eller går hurtigt nok, tænker du at det er ligemeget, og dropper det helt. Du kan være hurtig til at springe til en konklusion, baseret på et enkelt bevis, som måske betyder noget og måske slet ikke betyder det du antager. Du kan tænke at du aldrig lykkes med vægttab, eller at du aldrig får det bedre, og tingene aldrig ændrer sig. Du kan også bekymre dig meget, og bruge meget tid på at forberede dig og overkompensere, for at undgå de ting du er bange for kan ske.
Burde-tanker Kan komme til udtryk ved, at du har meget høje, nogle gange urealistiske, forventninger til dig selv. Regler om hvordan du bør være og gøre. Dunker dig selv i hovedet. Meget høje, nogle gange urealistiske, forventninger til dig selv. Forventninger til andre som ikke siges højt - men skuffelse over andre ikke lever op til forventningerne. Svært ved at acceptere at travl hverdag og lavt energiniveau kommer i vejen for alt det “jeg burde”. Oplevelse af at “det kunne altid være bedre”. Lever efter andres værdier eller objektive værdier. Har svært ved at prioritere hvad der er vigtigst. Der er jo mange ting der er rigtig vigtige
At læse tanker: Du forestiller dig indimellem hvad andre tænker. Du kan være hurtig til at springe til konklusioner, og tænke det værste. Det kan lede til undgåelse af at fortælle, hvordan du har det og dele dine synspunkter. Der opstår nemt misforståelser. Du forventer også at andre “selv burde kunne lægge to og to sammen.” Du kommunikerer ikke behov, i hvert fald ikke klart og tydeligt, af frygt for hvad den anden tænker. Når du ikke kommunikerer dine behov specifikt, får du ofte heller ikke dine behov mødt. Det kan betyde at du helt opgiver at få dine behov mødt, og undertrykker dine egne behov, for at gøre andre glade.
Ikke at tælle det positive med: Du har svært ved at tage komplimenter ind og tro på de søde ting andre siger til dig. Du føler ikke, at du er ligeså god som andre. Hvis andre roser dig, skynder du dig at fjerne fokus væk fra dig - du begynder tit at rose dem i stedet eller give andre æren, eller sige at “det var da ingenting”. Over tid kan det påvirke dit selvbillede negativt, at du ikke bemærker det gode ved dig selv, men lægger mere mærke til det negative. Du har generelt en tendens til at fokusere på det negative, både ved dig selv og i situationer. Du lægger næsten ikke mærke til alt det positive og ser altså ikke det fulde billede. Hvis du får én dårlig oplevelse med dating, fitness eller vægttab, kan lede til at du dropper det helt. Du ser nemlig kun det der var svært. Du glemmer det der gik godt og mulighederne, for at det kunne ændre sig og blive bedre. Små fremskridt virker usynlige for dig, og du føler at alting altid kunne være lidt bedre.
At internalisere: Du er hurtig til at bebrejde dig selv. Du føler ofte dårlig samvittighed over ting, du ikke er fuldt ud ansvarlig for - eller som du slet ikke er ansvarlig for. Når dine nærmeste er triste, trætte eller irritable, tænker du nemt at det må være noget du har gjort forkert eller at der er noget galt med dig. Du føler dig utilstrækkelig og du føler skam over ikke at være god nok. Du bruger meget tid og energi på at gøre andre glade, og føler dig ansvarlig for andre menneskers følelser. Måske bliver du selv skuffet, når andre ikke også forsøger at gøre dig glad og tage sig af dine følelser. Din glæde kan afhænge af en kæreste eller venindes glæde. Du kan have svært at sætte grænser og mærke egne behov, fordi du er så påvirket af andres følelser. Det er svært at fokusere på arbejde og at nå dine mål, når du bliver følelsesmæssigt påvirket af hvordan andre har det.
At eksternalisere: Det er altid andre der er noget galt med. Du gør dit bedste, og du tænker ikke rigtigt over dine egne handlinger. Du ved jo hvorfor du gjorde som du gjorde, og du havde gode grunde til det. Så du har altid dit på det rette og handler med gode intentioner. Hvis det støder andre, er det deres problem. Hvis du ikke kan holde en aftale, er det ikke din skyld. Der kom noget i vejen, og det må andre kunne forstå - ellers er de urimelige. Men selvom du har gode intentioner og valide synspunkter, kan det stå i vejen for din udvikling, at du ikke er villig til at se mere indad. Når du derimod prøver at være åben for at være sårbar og se hvad du kan gøre bedre, kan du rykke dig meget hurtigere og faktisk være helt ustoppelig ift. at nå dine mål og drømme.
Hvad gør vi så med tankefælder?
Første skridt er at begynde at lægge mærke til dem. Det er første skridt, at stoppe med at tage dem for givet, og i stedet at stille spørgsmål til dem.
Hvor meget tror du på dem fra 1-10?
Hvor kommer tankerne fra?
Hvis tankerne handlede om din veninde, ville du så også synes at tankerne var rimelige?
Er tanken 100% sand og fair?
Er det modsatte af tankefælden også til en vis grad sandt?
Selv hvis tanken er helt eller delvist sand, er den så hjælpsom?
Eller vil det være bedre for dig, at omformulere tankefælden til noget mere konstruktivt?
Hvis du gerne vil have hjælp til at slippe fri af tankefælderne, og få vedholdenhed, motivation, energi og tro på dig selv til dit vægttab, så se mine vægttabsforløb her.
Tak fordi du læste med :)
Bedste hilsner, Helena Aggeboe, Prof. Bach. Ernæring og Sundhed
