En succesfuld og helt almindelig vægttabsrejse med kognitiv terapi og ACT

I dag vil jeg give dig et indblik og en forståelse for hvordan et holdbart vægttab kan se ud, ved at fortælle dig lidt om en klientrejse. Her tager jeg dig igennem nogle af de typiske og almindelige skridt en klient skal igennem, og jeg fortæller en historie og en udviklingsrejse som er almindelig og som jeg har set mange gange. Der er selvfølgelig enormt meget, jeg ikke kan nå at dække i en podcast-episode. Men jeg tror du vil få rigtig meget ud af, at høre noget mere om, hvordan en succesfuld og helt almindelig og typisk vægttabsrejse med kognitiv terapi ser ud. Jeg tror det vil styrke din egen motivation og tro på, at du også kan. Og at du vil kunne gå til vægttab med et selvkærligt, roligt og modstandsdygtigt mindset.

Nu vil jeg tage dig igennem nogle af de ting jeg typisk tager en klient igennem. For at gøre det nemmere, jeg ville ikke selv lytte til en podcast hvor værten hele tiden sagde "klienten, klienten, klienten," så i stedet lader vi som om det er dig, der er klienten, så jeg bare kan sige du i stedet. Vi starter med at definere, hvad er dit mål, hvad vil det give dig at nå dit mål, hvordan ser det ud, hvordan føles det, og hvorfor er det vigtigt for dig.

Du siger måske, at du gerne vil tabe dig 20 kg. Du vil gerne passe godt på din krop og dit helbred. Du vil gerne forebygge livsstilssygdom, eller håber at kunne trappe ned på noget medicin du får eller mindske smerter. Du vil gerne i bedre form, så har mere energi og overskud til at lege med dine børn udenfor, og så du ikke er så træt om eftermiddagen. Du vil gerne sove bedre. Du vil gerne kunne passe det tøj, du godt kan lide, og kunne passe tøj i alle butikker. Du har en pæn kjole i skabet, du gerne vil kunne passe til et bryllup du skal til til sommer. Du vil også gerne føle dig bedre tilpas i dit tøj og i din krop, og være mindre selvbevidst. Det frustrerer dig, at have tøjkrise dagligt, det gør dig ked af det, og du vil gerne bare kunne glæde dig til at se veninder og være social, uden først at skælde dig selv ud i spejlet eller have lyst til at gemme dig hjemme. Du vil gerne nyde en tur på stranden, og at det eneste der fylder er hvilken lækker is du skal spise og hvor hyggeligt det er, og ikke bekymre dig om, hvad du tager på på stranden. Du er træt af at tanker om din spisning og tanker om din krop fylder så meget, både i forhold til hvor meget energi det tager, hvordan det påvirker dit humør, og at der er så mange andre ting som er langt vigtigere for dig, og som du hellere vil lægge din energi og dit fokus i.

Du vil også godt at dit ydre og dit forhold til mad og din krop, afspejler hvem du er. At det kan ses, og at du selv kan se og mærke og genkende dig selv. Du ved at du er klog, stærk, sej, skøn, dejlig, en god veninde, kæreste, mor, datter, søster. Du er spændende, sød, omsorgsfuld, og du nyder og lever livet. Det passer simpelthen ikke ind i dit billede af dig selv, at kæmpe med de tanker, følelser og den frustration over vægten. Den adfærd du har, når du har svært ved at stoppe med at spise af slikposen eller når du ikke får trænet, ikke får prioriteret at lave sund og nærende mad, det passer ikke med den du inderst inde er, og du vil godt ændre det, så du virkelig føler dig tilpas og tilfreds med din indsats, med dit spejlbillede, med din krop, og så du gør det du tror på. Walker the talk.

Du er ikke urealistisk, du har ikke vanvittig høje forventninger, du forventer ikke at blive et helt andet menneske. Du ved også godt at du ikke er professionel atlet, og du har ikke brug for verdens laveste fedtprocent. Du er måske overvægtig eller svært overvægtig nu, og har et mål om at blive normalvægtig eller stadig overvægtig, men blot mindre overvægtig end du er nu. Det vil gøre en stor forskel for dig. Du vil bare gerne være den udgave af dig selv, som du inderst inde ved og tror på, at du godt kan være. Det du beder om er hverken urimeligt eller uopnåeligt, det er fuldstændig muligt. Det eneste du mangler er de rigtige værktøjer.

Mange antager, at de bare skal spise mindre og træne mere. Men de overser fuldstændig at selve kernen, selve problemet er ikke at de spiser for meget og træner for lidt. Ja, ja, du skal selvfølgelig være i kalorieunderskud for at tabe dig. Men når du lige nu spiser for meget, så er det ikke selve roden. Det er bare et symptom. Og når du udskyder træningen og bevæger dig for lidt, er det også et symptom.

Og for at finde de bagvedliggende årsager til, at du spiser for meget og bevæger dig for lidt, så er vi nødt til at være nysgerrige på, hvorfor du spiser for meget og bevæger dig for lidt. Hvis jeg bare sagde til dig at du skulle spise mindre og bevæge dig mere, ville det svare til, at du kom til lægen med depression, og lægen sagde at du skulle være mere glad og mindre deprimeret. Eller hvis du sagde til dit barn der skulle lære at gå, at han bare skulle sætte den ene fod foran den anden. Ja, det er jo rigtigt nok, det er definitionen på at gå, men at gå kræver nogle motoriske og kognitive færdigheder, som skal være der først.

Og det her er der heldigvis rigtig mange der faktisk godt forstår. Der findes stadig masser af udskamning og intolerance alle vegne, men 53% af den danske voksne befolkning er overvægtige, så mere end halvdelen af danskerne mærker på egen krop, at vægttab er sværere end bare at spise mindre og bevæge sig mere. De ved det godt, alle sammen, hver og en, de ved det godt, og der har været kæmpe fokus på det i årtier, og alligevel stiger overvægten stadig, og stadig flere bliver overvægtige. Så det virker tydeligvis ikke, at blive slået i hovedet med, at man bare skal tage sig sammen.

Det er derfor, jeg bruger kognitiv terapi og acceptance and commitment therapy, ACT kaldes det også. Det er evidensbaserede metoder, med langt bedre resultater end klassisk fokus på kost og motion. Jeg giver dig stadig vejledning på din kost og træning, men kognitiv terapi og ACT er psykologiske metoder, der ikke kun fokuserer på vægttab, men også på de mentale og følelsesmæssige faktorer, der påvirker vores forhold til mad, krop, motivation og livsglæde. Metoderne gør det muligt for dig, at skabe varige livsstilsændringer uden at falde i fælden med restriktive diæter, skyldfølelse og selvkritik. Også selvom du har prøvet alverdens kure og behandlinger før, og er faldet tilbage i det gamle igen og igen. Jeg har hjulpet voksne kvinder i alle aldre, som har siddet fast i uhensigtsmæssige mønstre med overspisning, spisning på følelser og yoyo vægt i mange mange år, og som jeg har hjulpet til at bryde fri af de mønstre, og skabe nye mønstre, som førte til vægttab og holdbare vaner.

Noget af det første jeg gør, er at identificere hvilket spisemønster du har. Jeg har selv lavet 4 kategorier, for det er de 4 jeg har kunne se et mønster i hos mine klienter. Og du kan sagtens opleve at svinge mellem alle 4, afhængigt af om du bliver trigget, hvordan du trives, hvordan din situation er, hvem du er sammen med og så videre.

De 4 spisemønstre kalder jeg, at spise på følelser, at spiser på kontrol, at spise ubevidst og at spiser bevidst og balanceret.

Jeg vil kort stille dig nogle spørgsmål, så du kan lege med derhjemme, og se om du kan genkende dig selv i et eller flere mønstre. Jeg ser det som spektre, hvor du kan være mere eller mindre på et spektrum af fx at spise på følelser, og du er sjældent 100% kun i en kategori for altid.

Hvis du spiser på kontrol, kan du sige ja til en del af de her spørgsmål:

• Spiser du nogle gange bevidst for lidt mad, for at få vægttab til at gå hurtigere?

• Fylder tanker og overvejelser om mad meget for dig? Hvis du er i tvivl om det fylder meget, så er det ofte et ja, det fylder ret meget.

• Svinger du imellem at være i fuld kontrol og underspise, for så at miste kontrollen og spise for meget?

• Presser du tit dig selv, og har du for høje forventninger og standarder for dig selv?

• Er du ambitiøs og føler du dig altid bagud, og at du burde gøre mere, selvom klokken er mange og du har gjort en masse forskelligt hele dagen?

• Fylder det meget for dig at træffe gode valg og være bevidst om hvad du spiser? Er du ofte nødt til at minde dig selv om, hvad du må og ikke må spise?

• Kan du huske alt hvad du har spist idag?

• Er du meget kritisk overfor din krop?

• Lyver du nogle gange og siger ting som "jeg er ikke sulten, jeg har lige spist" eller "jeg kan ikke spise noget lige nu, jeg har ondt i maven"

• Er der madvarer du forbyder dig selv eller ser som usunde? fx kulhydrat, hvidt brød, slik, fastfood, måske endda frugt.

• Føler du at du mangler kontrol?

• Har du svært ved at stole på dig selv ift. mad, altså stole på at du kan styre maden? Undgår du fx chokolade, af frygt for at du vil ende med at spise hele pladen?

• Vejer du dig mere end en gang om dagen?

• Påvirker det dit humør og din selvtillid negativt, hvis du har taget et par kg på?

• Tænker du på hvad i skal spise til sociale arrangementer med ambivalens og frygt for at spise for meget?

• De krav du har til dig selv - er de markant højere end de forventninger du har til andre i samme situation som dig?

• Er det vigtigt for dig at præstere godt på alle områder i dit liv samtidig?

• Føler du dig ofte træt og ukoncentreret, fordi du har spist for lidt?

• Bliver du ofte super-sulten og oplever at du bare skal have mad nu, fx ved at dine hænder ryster eller du ikke kan tænke på andet end mad?

• Er din krop og dit udseende en stor del af din identitet, og har dit ydre stor indflydelse på, hvad du synes om dig selv?

• Er du perfektionistisk?

• Er du meget selvstændig?

• Føler du at du er nødt til at være stærk, og du kan ikke lide at spørge andre om hjælp eller vise svaghed eller usikkerhed?

 

Hvis du spiser på følelser, kan du sige ja til en del af de her spørgsmål:

• Tilsidesætter du ofte dig selv, og bruger meget tid og energi på andres behov frem for dine egne?

• Har du svært ved at sige nej til andre?

• Har du svært ved at mærke dine egne grænser, og kommer du ofte til at presse dig selv for hårdt?

• Spiser du typisk for meget, når du er træt om eftermiddagen og aftenen?

• Vælger du tit hvad du spiser efter, at det skal være noget, som er hyggeligt, luksus, forkælelse, lækkert, belønning? Og ikke bare nemt, praktisk eller mættende, men der skal være det her ekstra særlige ved maden, som gør dig glad.

• Er mad nydelse, forkælelse, trøst og hygge for dig? Selvom det ofte giver dig dårlig samvittighed bagefter.

• Oplever du stærke cravings?

• Føler du at du mangler en stop-knap, når du først har åbnet en plade chokolade?

• Skjuler du nogle gange din spisning, eller tænker du over hvordan det ser ud, når du handler?

• Tænker du næsten konstant på dit næste måltid og glæder dig til det?

• Føler du at du er afhængig af sukker, slik, chokolade eller andre bestemte madvarer? At du ikke kan leve uden dem?

• Har du brug for at spise søde sager, fede sager eller bare en stor mængde af mad, for at kunne rumme dine følelser?

• Er du god til at være sød og overskudsagtig og glad udenpå og sammen med andre, men indeni eller når du er alene, er du helt udmattet, overvældet og har brug for mad for at få ro på kroppen, tankerne og følelserne?

• Bekymrer du dig meget om hvad andre tænker om dig?

• Er du en people pleaser?

• Oplever du, at der ikke er plads til dig og dine følelser og behov? At du altid kommer til sidst, og at du altid må gå på kompromis og være den der trækker der giver mest efter for andre?

• Har du meget på skuldrene og gør det dig træt og dræner det dig, at du altid skal være den ansvarlige, den der fixer alt og alle, og den der tænker på det hele? Savner du at der er nogen der tager over og har styr på det hele, og lader dig få lov at være den lille der bare hygger sig.

• Tror du at løsningen på alt, er at tage sig sammen og arbejde hårdere?

• Føler du tit, at andre har det nemmere end dig? Fx dine venner, din omgangskreds, andre på din alder

 

Hvis du spiser ubevidst, kan du sige ja til en del af de her spørgsmål:

• Skal mad ofte være hurtigt lavet og spist, fordi du har travlt?

• Er mad bare benzin til kroppen?

• Oplever du, at du ikke lægger mærke til at du er mæt, før du er overmæt.

• Spiser du ofte mad, bare fordi det var nemt og praktisk, og ikke fordi det var det du havde lyst til?

• Tager du dine måltider som de kommer, og handler spontant ind eller spiser det, der er tilgængeligt?

• Spiser du ofte bare det de andre spiser, og i samme mængde som andre, uden selv aktivt at tage stilling til hvad og hvor meget du vil spise?

• Hvis du har prøvet at tabe dig før, er det så mislykkedes, alene af den grund at de glemte at du var i gang med vægttab, og du automatisk kom til at falde tilbage i gamle vaner?

• Er du en handlingsmand? Du dvæler ikke ved dine følelser og tanker, og taler sjældent om følelser, men kører afsted som en maskine.

• Skal du tænke dig godt om, for at huske alt hvad du har spist i dag?

• Bliver du ukomfortabel, når andre taler om svære følelser, og har du lyst til at muntre dem op eller distrahere dem eller springe let henover emnet?

• Har du svært ved at mærke hvad du selv føler?

• Er du meget rationel og pragmatisk anlagt?

• Ser du lidt ned på folk, der ikke kan styre deres følelser? Synes du det er pinligt, besværligt, akavet eller at de overreagerer eller skal tage sig sammen, hvis de græder, skaber konflikt eller åbent snakker om deres følelser til andre?

• Er du en mand? Hehe, det er for sjov. Kvinder spiser også ubevidst, rigtig ofte, og når jeg selv falder ved siden af, så er det den her jeg selv hælder til. Jeg vil også sige, at vi falder alle sammen ved siden af indimellem, og kommer til at spise på en uhensigtsmæssig måde. Og det er i sig selv ikke noget problem at man en gang imellem falder ved siden af - så længe det sker sjældent nok til at man kan opretholde en sund vægt, som man føler sig godt tilpas med. Men der er en klar overvægt af mænd ved det her spisemønster, og en klar overvægt af kvinder ved at spise på kontrol og spise på følelser.

 

Hvis du spiser bevidst og balanceret, kan du sige ja til en del af de her spørgsmål:

• Er du god til at sige pyt, når din plan ikke går som forventet?

• Er du god til at acceptere, når du ikke har energi, tid eller mulighed for at gøre alt det du havde planlagt?

• Har du nemt ved at levne mad, når du føler dig tilpas mæt?

• Mærker du efter dine behov, og prioriterer du at opfylde dine behov - både behov ift. mad, men også ift. hvile, afslapning, at sætte grænser, at udtrykke hvad du har lyst til og hvad der er vigtigt for dig.

• Tager du aktivt stilling til hvad og hvor meget du spiser?

• Spiser du al slags mad med god samvittighed?

• Er mad både nydelse, næring og noget socialt. Spiser du mad efter, at det både skal være noget du godt kan lide, men også noget, som er god for din krop?

• Oplever du at mad generelt ikke fylder det store, men at du bruger lidt tid på at planlægge din mad og du prioriterer du at have købt ind?

• Nyder du mad? Og har du også andre kilder til nydelse, fx at læse en god bog, at organisere dit hjem, at købe blomster til dig selv, at synge og danse, at være kreativ, at snakke med dine børn, gå tur med veninder, planlægge date med din kæreste eller putte med din hund?

• Kan du sagtens spise frugt og slik sammen? Altså se at mad bare er mad, og det handler om mængden og ikke at noget mad er godt og andet er skidt.

• Har du værktøjer til at regulere dine følelser og berolige dit nervesystem? Og bruger du værktøjerne jævnligt, så du generelt føler at du har et godt fundament, et højt bundniveau af mental styrke og veltrænede sunde coping skills.

• Kan du nemt kende forskel på, hvornår du skal hvile dig og hvornår du skal give den gas?

• Har du nemt ved at mærke dine grænser, og sige til og fra?

• Prioriterer du aktivt hvad og hvem der er din energi værd, og holder du fast i det, uanset om andre er uenige eller utilfredse.

• Er du god til at se hvad der er dit ansvar og i din kontrol, og hvad der ikke er, og acceptere det?

 

Hvis du kan se dig selv i flere mønstre eller du stadig er i tvivl om, hvilke eller hvilket der passer bedst på dig lige nu, så er det også helt normalt. Når vi sidder fast i en mønster, kan det være svært at se det udefra. Det kan fx være svært helt at se omfanget af hvor meget man spiser på kontrol, mens man stadig har en masse overbevisninger, som bekræfter en i at kontrollen er vigtig og nødvendig. Og så kan det være svært at se flere nuancer. Når du spiser på kontrol, vil du stadig højst sandsynligt føle at du mangler kontrol. Du vil altid godt have mere kontrol. Og når du spiser ubevidst, er du jo netop ubevidst, så det kan også være svært selv at se, når man står midt i det. Spiser du på følelser, så flygter du fra følelser og dulmer følelser. Og det er effektivt, så det kan føles som om at "hey, jeg er da god til at håndtere mine følelser, hvad for nogle følelser, jeg har det fint", men i virkeligheden har du jo ikke kunne give plads til dem, du har ikke kunne rumme dem. De har faktisk været overvældende for dig, og du har dulmet dem, fået ro på kroppen, og flygtet fra dem med mad, så du slipper for at forholde dig til dem.

 

Så hvis du er i tvivl, er det helt naturligt. Heldigvis afslører vores adfærd alt. Så det næste skridt, er at jeg spørger ind til, hvordan du spiser i løbet af en dag, og hvornår du selv tror, at du spiser for meget og hvilke måltider der skal ændres, for at du kan lykkes med vægttab. Her svarer langt de fleste, at det er om eftermiddagen og aftenen, der ryger for mange kalorier ind. Der er også mange der fortæller, at de spiser for store portioner aftensmad, eller to portioner aftensmad. At de spiser for meget og også drikker en del alkohol, når de er sociale. Og at weekenden er sværere, fordi de ikke er i deres sædvanlige rutiner, og de tit spiser i weekenden bare fordi det er en hyggelig aktivitet, eller hvis de keder sig lidt og der skal ske et eller andet.

Vi skiller situationerne ad, og analyserer hvad der er på spil, så du kan begynde at få øje på mønstre. Det er ligesom et tårn af lego-klodser, hvor vi skiller det ad og ser farverne på hver enkelt klods, og så samler vi tårnet igen, og så kan vi måske se at der er mange tårne med samme farve-mønstre.

 

Lad os tage et eksempel. Jeg spørger dig ind til, hvordan ser en typisk overspisning ud.

Du siger måske: Jamen i tirsdags, så var jeg nede og handle efter arbejde, og jeg købte en stor pose bland selv slik. Den var stor, så jeg havde tænkt at den kunne holde flere dage. Men så spiste jeg det hele samme dag, selvom jeg fik kvalme og ondt i maven, og det var slet ikke det jeg ville. Jeg kunne bare ikke stoppe igen, jeg havde ingen stop-knap.

Okay, så spørger jeg ind til situationen omkring det. Situationen er den første lego-klods. Var det eftermiddag eller aften du spiste? Var du sammen med nogen og hvad lavede du? Hvordan var dit humør? Hvordan havde du det i kroppen? Var der sket noget eller tænkte du på noget, der påvirkede dig?

Du siger at du var alene hjemme sammen med børnene, din mand skulle arbejde sent. Du åbnede posen om eftermiddagen, og du gav også børnene et par stykker slik, men så gemte du posen for dem. Eftermiddagen og aftenen gik med leg, hygge, men også konflikter og højt lydniveau og du var træt, og glædede dig til sengetid. Du var både glad for at hygge med børnene, men du bekymrede dig også om noget på arbejde, og hvordan det ville løse sig. Det var du lidt stresset over, og du kom også til at snerre af børnene. Du lavede rester til aftensmad, det var en lidt kedelig pasta bolo, og du spiste med børnene, men nød egentlig ikke maden. Børnene var svære at putte, det var et cirkus. Du var lige ved at falde i søvn sammen med dem, men så kom du til at ligge og bekymre dig om arbejde, og for at distrahere dig selv og tænke på noget positivt, hev du telefonen frem og scrollede der. Det distraherede dig og fik dig til at tænke på alt muligt andet, men det gjorde dig ikke i bedre humør. Nu føler du dig drænet, overvældet, træt mentalt, men vågen fysisk. Da børnene endelig sover, får du pludselig selv energi og tænkte, ahhh nu er det endelig tid til mig, tid til at jeg skal hygge. Du hiver slikket frem, sætter en serie på, den er spændede og skræmmende, og dit hjerte banker hurtigt og du begynder at spise hurtigt, og din arm kører automatisk imellem slikskålen og munden, og lige pludselig har du kvalme. Du bemærker det, men du fortsætter alligevel med at spise, uden at vide hvorfor. Det er bare som om, at slikket stadig ikke har opfyldt dit behov endnu. Det føles også mærkeligt at se serie uden at spise slik. Og du vil gerne se videre, det er en spændende serie. Så du fortsætter. Og du tænker også at det er godt at få det udryddet så du kan starte forfra i morgen.

Bagefter føler du dig utilpas i kroppen. Du føler dig bestemt ikke ladt op. Du føler dig nærmere bedøvet. Du har fået afstand til de ubehagelige tanker og følelser du havde omkring arbejde. Og du har til en vis grad fået opfyldt dit behov for frihed, for at gøre hvad du vil, for at hygge og for at få noget alene og noget mig tid. Men du er også ked af det og træt af dig selv, over at du har spist for meget. Du taler grimt til dig selv, og lover dig selv at starte forfra og tage dig sammen i morgen.

Her har vi berørt flere byggeklodser. En byggeklods er følelser. En anden er tanker. En tredje er overbevisninger. En er adfærd. En er de negative konsekvenser ved adfærden, fx at vægttabet mislykkedes den dag, og at du blev ked af det og vred på dig selv. Men der er også en byggeklods som hedder positive konsekvenser. For der er altid en grund til at vi gør, som vi gør. På et tidspunkt har adfærden hjulpet os, og så har hjernen koblet adfærden sammen med en positiv konsekvens.

Det kan være du reflekterer over at ja, da jeg var teenager og der var mange konflikter blandt pigerne i klassen, så glædede jeg mig altid rigtig meget til fredagsshygge hjemme med familien, hvor vi spiste en masse slik. Der var jeg glad og hyggede mig, og følte at jeg kunne være fri og være mig selv. En positiv konsekvens her og nu kan også være, noget så simpelt som at slikposen var åbnet, den var lettilgængelig og krævede ikke tilberedning. Du slap også for at planlægge og overveje andre alternativer. Noget positivt ved overspisningen af slik er også, at det til dels virkede ret effektivt. Du fik alene-tid, du nød din serie og du bestemte selv hvad du ville, i stedet for at møde andres behov hele tiden. Men at du spiste hele slikposen, tyder på at slikket ikke var nok til at møde hele behovet eller alle behovene.

Og så længe du ikke reflekterer over, hvad du har behov for og hvordan du kan møde dine behov, så bliver det svært at møde dit behov rigtigt. Og så vil din underbevidsthed bliver ved med at søge quick-fixes der kan møde dit behov, som fx at spise slik.

Men hvis jeg bad dig reflektere over, hvilke behov din adfærd dækkede over, så kunne det være du blev bevidst om, at der er en hel håndfuld andre behov, som overspisningen af en stor mængde slik egentlig bare er et symptom.

Det kan være at du får for lidt søvn og skal til at prioritere det. At du har særligt meget lyst til sukker, fordi du bare er så træt.

Det kan være at du har behov for at lære at rumme ubehagelige følelser, og øve dig i at være i dem. Og kærligt minde dig selv om, hvad du har kontrol over og hvad du ikke har kontrol over, og forsøge at finde fred og ro i det.

Det kan være at du har brug for mere alene-tid for at kunne lade dig selv, og at du er nødt til at være kreativ for at finde ud af hvordan mere alene-tid kan trylles frem. Men det er nemmere at være kreativ og finde løsninger, så snart du virkelig tager ind og forstår, hvor vigtigt det er for dig. Og at det er afgørende for, at du kan regulere dine følelser, berolige dit nervesystem og lykkes med vægttab. Vægttab kræver en vis mængde energi og det kræver, at du gør dit bedste for at fylde dine behovspande godt op. Så vil dine cravings og overspisninger bliver sjældenere og meget nemmere at håndtere godt.

Det kan også være at du har brug for at sætte grænser for dig selv, ift. hvad du lukker ind af indtryk. Hvilke sociale medier du bruger, hvordan du bruger dem og hvor meget du bruger dem. Jeg kan give et eksempel på en grænse jeg selv har sat, som hjælper mig. Også for at vise, at hver gang vi gerne vil bryde en vane, så skal vi ikke 100% forbyde det (medmindre det er alkohol eller stoffer selvfølgelig). Men hvis det er sociale medier, så vil du også her opleve cravings og overforbrug af sociale medier, hvis du forbyder dig selv det. Men hvis du tillader sig selv det og sætter gode rammer for dig selv, så vil du faktisk hurtigt kunne lære at styre det meget bedre.

Okay så jeg lagde mærke til, at jeg kan blive fanget af tiktok og sidde der længe. Men fx facebook, og også instagrams for you page. Jeg gider ikke engang læse et opslag på facebook. Og på instragram føles 5 også allerede som for meget arbejde, jeg gider ikke. Måske kan du sidde der længere. Men så tag fx hvis du læser en bog eller du er sammen med venner eller en gruppe kolleger. På 2 timer, hvor mange forskellige har du så lyst til at tale med? Ikke mere end 5, vel? Det er nok at forholde sig til. Det er ikke rart at tale med 100 mennesker om dagen, det er for meget. Hvad skal man gøre med al den information og alle de indtryk, og hvor meget energi har man selv bagefter?

Så jeg tænkte, okay, jeg må godt åbne tiktok. Men efter at have set 5 videoer, skal jeg lukke appen igen. Og det fungerer virkelig godt. Helt automatisk kommer jeg indimellem til at række ud efter min telefon og åbne appen, eller jeg åbner den bevidst for at poste, men så fanger noget mig. Her kunne jeg være tilbøjelig til at blive hængende, hvis jeg havde en regel om at jeg ikke må være på tiktok. Men det har jeg ikke. Så jeg ser et par videoer eller 5 og lukker appen igen. Og så bygger jeg en ny vane, som bliver stærkere og stærkere med hurtigt at lægge telefonen fra mig igen, og jeg lægger også mærke til "hey, gav det mig overhovedet noget?"

Men hvad har det her med vægttab at gøre? Det hele hænger sammen. Dit humør, dine tanker, dine overbevisninger, din tillid til dig selv og andre, din adfærd, dine erfaringer, de rammer du er i, ydre indtryk som påvirker dig.

Hvis du snakkede med 50 mennesker hver dag, tror jeg på at vægttab vil være betydeligt sværere for dig. Jeg tror at du vil have taget så meget ind, at det er svært at bearbejde det og give slip på det igen, og jeg tror at du vil være for træt og overvældet til at have energi til at træffe beslutninger. Det er det jeg mistænker sociale medier for at gøre ved os, når vi overforbruger dem. At dræne os, handlingslamme os og stjæle vores fokus, energi og også vores glæde, for der er utrolig meget negativt derude, det er det der når langt i algoritmen. Og selv det neutrale kan også lede til dårlige humør, sammenligning eller en følelse af at have brug for at være mere. At du ikke er nok som du er. At du skal gøre mere, være mere, præstere bedre, nå mere.

Og den bedste indgangsvinkel til at lykkes med vægttab, er at vælge aktivt om du føler det eller ej, men at vælge og beslutte dig for, at du er hel som du er og at du er god som du er. Det betyder ikke at du ikke er i udvikling. Selvfølgelig er du det, du er et menneske, du er altid i udvikling. Men udviklingen sker lettere og mere i en positiv retning, hvis du vælger at tro på at du er hel og god som du er.

Det kan være svært at mærke, når man sidder med næsen i tiktok og ser alt det, der er galt med verden, og alt det man burde være, og en masse reklamer for ting som dem du ser op til og dem der har det hele promoverer.

Men hvis du åbner altandøren og sætter dig ud i solen med en god bog, eller hvis du tager på stranden med dine børn, eller får en kop kaffe med en god veninde eller går en tur i skoven, så er det nemmere at tage ind, at ja, der er alt muligt galt med verden. Men ja der er også alt muligt smukt i verden og lige foran dig, og lige her i øjeblikket, hvor du er lige nu i den her vejrtrækning, i det uendelige nu, så er du hel, du er god, du er en del af noget godt og noget større, om ikke andet er du en del af den her smukke natur. Og det beroliger dit nervesystem, det giver dig nydelse, det giver dig glæde, energi, lader dig op, fylder nogle af dine behov og hjælper dig til at tænke klart og overskue hvert enkelt lille skridt foran dig.

Læg mærke til at du har ikke ændret noget som helst ved dig selv. Du er ikke 10 kg lettere. Du har stadig spist en stor pose slik i tirsdags. Du har stadig stressende dage på arbejde. Men du har ændret dit perspektiv. Du har zoomet ud og ser det større billede, i stedet for skiftevis at zoome helt ind og overfokusere på alt muligt forskelligt negativt det ene øjeblik, for derefter at føle dig helt overvældet og udmattet og ængstelig, og have brug for at flygte og dulme dine overvældende følelser med en stor pose slik.

Med de ord, kom ud i solen, når den er der. Please. Din kostvejleder siger du skal. Det er godt for vægttab.

Det her var en lille bid af lagkagen som et vægttab er, og jeg vil fortsætte i næste afsnit med almindelige skridt, som du skal igennem for at lykkes med varigt vægttab.