Hej, jeg hedder Helena Aggeboe og jeg er Prof. Bach. i Ernæring og Sundhed, og har siden 2020 hjulpet kvinder til varigt vægttab med kognitiv terapi og acceptance and commitment therapy.
I dag vil jeg fortsætte, hvor jeg slap jer i sidste episode, og tale om, hvad er det der sker i hjernen, når vi føler os afhængige af mad, og hvordan kan du bedste begynde at samarbejde med din hjerne, så den arbejder FOR dig under vægttab og hjælper dg, i stedet for at arbejde imod dig.
Så det her er DEL 2 af "hjælp, jeg er afhængig af sukker", så sørg for også at læse/lytte til DEL 1, hvis du ikke allerede har gjort det.
Som jeg talte om sidst, KAN DU godt bryde fri af følelsen af at sidde fast i stærke cravings og overspisning eller spisning på følelser. Du kan godt fået balanceret forhold til mad, hvor du selv kan vælge fra og til, og hvor det er dig der styrer din spisning og ikke omvendt.
For at komme fri af cravings og et forstyrret forhold til mad, og en følelse af at være psykisk afhængig af mad, så er du nødt til at tro på, at du ikke er fysisk afhængig og dermed heller dømt til altid at være afhængig af mad. Og du er nødt til at begynde at tillade dig selv at spise al slags mad, og give slip på dine regler eller dine overbevisninger om at chokolade, slik, chips eller pizza er farligt, forbudt eller noget du ikke kan styre eller lære at styre.
For at begynde oprigtigt at tillade dig selv at spise al slags mad med god samvittighed, er du nødt til samtidig at vælge at tro på, at du er god som du er, at der ikke er noget galt med dig. Du er ikke "sådan en" som ikke kan styre mad, sådan en som er afhængig af mad, sådan en som har ryg som en regnorm eller ingen viljestyrke. Hvis du tror det, vil du opleve dårlig samvittighed når du spiser, og så er der større chance for at du føler, at du gør noget forkert, og at det er forbudt, og du hellere må udrydde det, så du kan starte forfra i morgen, og så er du tilbage i overspisningscirklen, hvor du føler dig afhængig og sidder fast.
En anden grund til at du ikke skal afholde dig fra mad er, at det er mad. Du kan jo ikke afholde dig fra det. Så ville du være nødt til at bo alene og melde fra til alt socialt. Det holder ikke. Hele pointen til at starte med, hele grunden til at du prøver på at opnå vægttab, er det ikke fordi du gerne vil føle dig godt tilpas, være gladere, have mere energi, føle dig godt tilpas socialt og have god selvtillid? Hvis du isolerer dig, for at undgå mad, bliver du formentlig ensom, trist, får lav selvtillid og du går glip af selve livet og alle dine drømme.
Så lad for alt i verden være med at behandle dig selv som en på mad-afvænning, der skal isolere sig for at undgå mad. Det er skadeligt for dig, og så er det også fuldstændig overdrevet og slet ikke nødvendigt. Det er svært at bryde fri af stærke cravings og overspisning ja, men jeg lover dig, at det er nemmere end du tror. Og jeg lover dig, at du godt kan bryde fri af det og få et godt balanceret forhold til mad, hvor det er dig der styrer din spisning og ikke omvendt. Når du før har kæmpet så hårdt, er det fordi du har gjort det alt for hårdt for dig selv. Du har sat barren så højt for dig selv, at det var dømt til at fejle. For at lykkes, skal barren sænkes lavere end du tror.
Det giver god mening, at du har gjort det unødvendigt svært for dig selv. Vi er vant til at høre "no pain, no gain" "og tag dig sammen" og "luk munden og let røven". Vi er vant til at præstere og knokle, og vi er vant til at det betaler sig. Det gør det på mange områder i dit liv. På de ydre områder i dit liv, er vejen frem, at arbejde hårdt og give den gas. Vil du have gode karakter? Arbejd hårdt i skolen. Vil du præstere på jobbet? Arbejd hårdt. Vil du have et rent hjem? Giv den gas. Vil du blive god til at spille guitar? Øv dig til dine fingre bløder.
Men når det gælder dit indre, når det gælder dit ubevidste, dine tanker og dine følelser som primært styrer din adfærd, fx din spiseadfærd, så kan du ikke styre dem ved at tvinge dem, ved at piske dem, ved at kæmpe og arbejde hårdt. Prøv fx alt hvad du kan, ikke at tænke på en lyserød ballon. Prøv hårdere. Stop med at tænke på en lyserød ballon. Okay, nu skal du virkelig tage dig sammen. Nu holder jeg en pistol for din pande, og så må du ikke tænke på en lyserød ballon. Hvad tænker du på? En lyserød ballon, ja.
Vejen til at samarbejde med dit ubevidste, dine tanker, dine følelser og hvordan de påvirker din adfærd er anderledes. Din hjerne er en sindssyg maskine, som du ikke har lært at bruge, og som du er nødt til at lære at bruge og styre til din fordel, for at bryde fri af følelsen af afhængighed af mad.
Her vil jeg give en anbefaling af bogen "Min sultne hjerne" af Anne Line Søgaard. En af hendes pointer i bogen er, at hjernen skelner ikke mellem gode og dårlige vaner. For hjernen er vaner bare vaner. Vaner har den funktion at frigive energi og fokus, ved at automatisere vores adfærd, så vi kan frigive ressourcer til ting der kræver mere bevidsthed.
Jo flere gange vi gentager en handling, jo mindre energi skal vi bruge på den.
Vaner er reaktioner på stimuli. Stimuli er alt det indre og ydre der kan sætte en reaktion i gang, og reaktioner er den måde vi reagerer på.
Stimuli og reaktion bliver forbundet og koblet sammen i hjernen, jo flere gange man reagerer med samme reaktion på et givet stimuli. Jo flere gange jeg spiser kage efter arbejde, jo stærkere forbinder hjernen fyraften med kage. Kage og fyraften hænger sammen som par. Forbindelsen i hjernen bliver stærkere, og sværere at bryde.
Eksempler på ydre og indre stimuli og reaktioner, nogle af dem er hensigtsmæssige og andre er der god grund til at stille spørgsmålstegn ved:
-
At stikke hånden i slikskålen, hver gang du går forbi
-
At spise frokost, fordi kl er 12
-
At spise morgenmad, fordi det er praktisk ift. den dag du har foran dig
-
At købe chokolade, hver gang der er tilbud
-
At spise pizza hver fredag
-
At spise aftensmad til tallerkenen er tom
-
At spise to portioner aftensmad
-
At spise slik til posen er tom
-
At droppe løbetræning, når det er koldt
-
At spise slik, når du er stresset
-
At spise slik, når du oplever stærke følelser
-
At spise slik, når du er træt
-
At spise, når du ser netflix
-
At slappe af og spise
-
Negative følelser og negative tanker er også indre stimuli, der kan trigge os til en bestemt handling
De her koblede vaner er ikke nødvendigvis dårlige eller noget du skal ændre, men det er vigtigt at du er bevidst om dem, så du har mulighed for selv at tage styringen og vælge til og fra, hvordan du vil prioritere, hvad der er vigtigt for dig og hvad der ikke er.
Vores underbevidsthed er ligeglad med konsekvenserne af vores handlinger. Hvis det vi gør på et tidspunkt har virket, hvorfor skal vi så bruge ressourcer på at lave det om? Spørg dig selv:
-
Hvornår og hvordan har det på et tidspunkt hjulpet dig, og været en god strategi?
Det kan være slik gav trøst, distraktion, velbehag, gjorde mig glad som barn, forbandt det med hygge, tryghed og god stemning og at være sammen med familien som barn. Det er meget sjældent at spisning kun skyldes næring. Det er oftest vaner og indre og ydre stimuli, der styrer spisningen.
Det er sværere at arbejde med vaner, når vi er stressede, trætte, under tidspres, sociale, bruger opmærksomhed på andet end mad. Hvis vi skal ændre madvaner, skal maden have vores fulde fokus, for vi kan kun fokusere på en ting ad gangen.
RATIONALISERING OG RETFÆRDIGGØRELSE
Vi kan undskylde vores adfærd, rationalisere og retfærdiggøre vores handlinger, fx
-
Jeg har aldrig tid til at lave aftensmad, for madlavning tager flere timer
-
Chokolade giver mig livskvalitet
-
Jeg har brug for et glas vin, for at slappe af
-
Jeg har løbet, så jeg har fortjent to portioner aftensmad
-
Jeg kan ikke leve uden chips
-
Jeg kan ikke stoppe med at spise slik, når jeg har åbnet posen
-
Jeg er afhængig af mad
-
Fødevareindustrien har gjort mad afhængighedsskabende
Lige nu forholder vi os ikke dømmende til, om påstandene er sande. Der kan sagtens være masser af sandhed i fx at ja, fødevareindustrien prøver at få dig til at købe og spise mere af deres produkter. Så jeg siger ikke, at de her ting ikke rummer sandhed. Men lad os se, hvad der sker i din hjerne, når du sætter de her sætninger på en piedestal som fakta og naturlov, der styrer dig og som du ikke udfordrer eller nuancerer, og du overser det fulde billede, du overser de handlemuligheder du faktisk stadig har, og de potentielle muligheder du stadig har for forandring og for, at det kan blive bedre i fremtiden i dit liv, at du kan lære og rykke dig, og få færdigheder, som gør at du kan gøre noget andet, end du gør i dag.
Hjernen har svært ved at tolerere uoverensstemmelser, mellem hvad vi gør og hvad vores holdninger er. Så hvis vi gør noget, der måske til at starte med bare var lidt lækkert og hyggeligt, og der ikke var en dybere mening med det, så vil vi hurtigt opfinde en dybere mening med adfærden, for at retfærdiggøre den for vores hjerne.
Der er fx et studie, der undersøgte hvorfor veganere blev veganere til at starte med, og så 5 måneder senere, hvordan de så begrundede at de var veganere. De startede typisk med veganisme for at leve sundere. 5 måneder senere, fortalte de at de var veganere, fordi det var godt for miljøet, at det var pga. dyrevelfærd og alt muligt andet. Her er et eksempel på, hvordan hjernen skaber sammenhæng mellem det vi allerede gør, og vores holdninger. Hjernen tilpasser dine holdninger til at passe til din adfærd. Men det gælder ikke kun, når du prøver at spise sundere.
Det gælder også, hvis du ofte spiser en pose chips. Så vil hjernen også lede efter forklaringer og værdier, den kan koble på din handlings, så der er overensstemmelse, som hjernen elsker. Det kan være det startede med, at du spiste chips en dag, fordi det var lækkert og hyggeligt. Så vendte du tilbage til chipsene på et tidspunkt, hvor du havde en hård uge, og her gav chipsene dig flugt fra negative tanker og følelser. Nu har du forbundet chips med negative tanker og følelser på den måde, at når du har negative tanker eller følelser, og det har de fleste dagligt, så vil det trigge spisning af chips, så du får lyst til chips og automatisk søger mod dem. Din hjerne vil også arbejde for at retfærdiggøre handlingen og skabe harmoni mellem dine værdier og handlingen at spise chips. Så din hjerne kan sige til dig, at du har fortjent det, at du har brug for det. Måske vil du gerne bryde fri, men din hjerne retfærdiggør spisningen af chips ved, at du ikke kan bryde fri, fordi du er afhængig, og fordi fødevareindustrien kommer ting i chipsene, som gør det umuligt for dig at stoppe igen.
For mig er det vigtigt at understrege, at det er altså ikke fordi du bevidst kommer med undskyldninger. Eller bevidst lyver for dig selv. Det er ikke dig, det er din hjerne. Og hjernen gør også bare sit arbejde. Den skaber harmoni mellem din adfærd og dine holdninger, så der er ro på og mere overskud og den frigiver energi og ressourcer til andre ting, så du ikke behøver stille spørgsmålstegn ved alt du gør.
Men nogle gange er det godt at tjekke vores adfærd i sømmene, og stille spørgsmålstegn til vores holdninger. Der kan komme udvikling ud af det, du kan vokse. Du kan opdage at dine holdninger, måske ikke var så dybe alligevel, og at du sagtens også kan mene det modsatte.
Fx at det behøver jo ikke tage flere timer at lave aftensmad. Du kan lave mad på en halv time til to dage. Du kan have en liste over nemme retter, der er hurtige at lave, og sørge for at handle basisvarer som kan bruges til dem. På listen kan der fx stå pitabrød med æg, tun og blandet salat og light feta og dressing. Der kan stå tomatsuppe med brød. Der kan stå rugbrød med æg, avocado og tomat. Der kan stå hjemmelavet club sandwich med færdigkøbt brød. Der kan stå pastasalat med laks og spinat. Wok med grønt fra frost og kylling. Ved at blive konkret, åbner du dig for nye muligheder. Du mærker måske modstand og skepsis, og det er helt okay. Giv plads til at åbne dig og bare vende dine muligheder, og samtidig føle modstand. Du må gerne have modstand og skepsis, og du kan godt lykkes med at gøre gode ting for dig selv og komme i mål med vægttab, og opleve modstand på det hele vejen. Se på det som voksesmerter. Det er et tegn på, at du er i forandring, at du vokser og gør noget nyt. Og det er ikke så farligt. Det er ikke fordi du skal spise tomatsuppe hver dag resten af livet, bare fordi du prøver tomatsuppe. Og det betyder heller ikke at du fejler, hvis du prøver at lave mad den første uge og ikke kan lide noget af det. Det er læring. Succeskriteriet er at du udforsker, undersøger, udvider din horisont og dine muligheder. Du skal igennem nogle frøer før du finder prinsen. Det ville være mærkeligt hvis alt bare faldt i hak i første forsøg. Giv dig selv lov til at føle alt det du føler undervejs, og stadig prøve dig frem. Tag det ikke så seriøst, der er slet ikke så meget på spil. Hvis du øver dig i at åbne op og være nysgerrig, skal du nok opdage mange gode hjælpsomme nye strategier til vægttab, som du vil have lyst til at adoptere og gøre til dine egne.
Og her vil din hjerne jo igen være klar til at hjælpe dig med at forstærke og automatisere din nye adfærd, ved at rationalisere den, retfærdiggøre den og få dig til at identificere dig med den. Pludselig har du nye holdinger der matcher din nye adfærd. De her holdninger gør, at du får langt langt nemmere ved automatisk og ubevidst at spise sundere, træffe bedre valg når du handler, og du får nemmere ved bare at gøre ting, som er gode for din sundhed. Pludselig har du holdninger og overbevisninger, som at det faktisk giver dig livskvalitet, energi og overskud at spise mad som mætter, nærer dig og som er godt for din krop. Og at det sagtens kan være nemt og billigt at leve sundt. Og at det er bedre for planeten. Og at du har brug for det. Og at du ikke kan leve uden.
Kan du se hvordan din hjerne er en supermaskine, en hurtigkørende ferrari, som du skal lære at styre? Den har mange hestekræfter, den buldrer derudaf, og du skal lære at styre den og vælge vejen, ellers kører den ikke derhen hvor du vil. Men når du styrer den, når du vælger vejen, når du tør springe ud i en ny adfærd, så følger den her stærke maskine med og hjælper dig.
Så din hjerne kan være din modstander, ja. Men den kan også være din største hjælper.
Hvis du vil lære konkrete værktøjer, konkret kognitiv terapi til at ændre dine mønstre og omprogrammere din hjerne til at arbejde for dig, så kan du enten booke 30 minutters gratis samtale til vægttab hos mig. Det er gratis og uforpligtende, og her kan du høre mere om et online 1:1 forløb hos mig, hvor vi sidder sammen online uge efter uge i en time og jeg tager dig igennem kognitiv terapi øvelser, som er effektive og forvandlende til varigt vægttab og livsstilsændring. Prisen for et 10-ugers forløb hos mig er 6000 kr og herefter kan du forlænge med 10 uger igen og igen for 4000 kr. Du skal bare være kvinde og over 18 år, og have et ønske om holdbart vægttab.
Hvis du gerne vil prøve vægttab på egen hånd, så find vores bog "Vægttab med kognitiv terapi og Slanke App" fysisk eller som e-bog her på siden.
Tusind tak fordi du læste med.
