Føler du dig afhængig af sukker eller mad? Sådan kommer du fri!

Hej, jeg hedder Helena Aggeboe og jeg er Prof. Bach. i Ernæring og Sundhed, og har siden 2020 hjulpet kvinder til varigt vægttab med kognitiv terapi og acceptance and commitment therapy.

I dag vil jeg tage et dyk ned i, om man kan være afhængig af mad eller afhængig af sukker, og hvad man kan gøre for at bryde fri af den afhængighed man føler af slik, chokolade, cola, chips eller mad generelt. 

Og jeg vil allerede nu spoile, at du godt KAN slippe af med den stærke følelse af afhængighed, du måske nu oplever at du har til mad, sukker eller konkrete mad- og drikkevarer.

Jeg har selv følt mig dybt afhængig af slik, sukker og chokolade, og følt at jeg var nødt til at have det hver eneste dag, og hvis jeg var på ferie, var det noget jeg stressede over, hvis jeg ikke havde adgang til. Det var virkelig svært at have det sådan, det fyldte for meget, det distraherede mig fra at være i nuet eller at arbejde, og jeg var så træt af at føle mig afhængig af sukker. Det hang mig langt ud af halsen at jeg havde det sådan, og jeg var virkelig klar til at komme fri af det, jeg ville så gerne. Og jeg troede netop, at det handlede om viljestyrke og en stærk rygrad, at bryde med den afhængighed jeg følte.

Jeg prøvede mange gange, altså jeg prøvede jo hver dag, og måtte ofte starte forfra, fordi jeg konstant havde stærke cravings, og faldt i og så overspiste, og tømte hele slikposen, selvom jo fik kvalme af det. Og så blev jeg vildt ked af det, frustreret, vred på mig selv, skældte mig selv ud, talte grimt til mig selv og følte mig opgivende og var virkelig uforstående overfor "hvorfor kan jeg ikke bare lade være? hvorfor gør jeg det igen og igen og igen, når jeg virkelig virkelig virkelig ikke vil?"

Det hang heller ikke sammen for mig, at jeg kunne føle at jeg ingen rygrad havde overfor slik, når jeg havde stor rygrad på andre områder. Jeg var en god mor. Jeg håndterede svære ting. Jeg så mig selv som et stærkt menneske, både mentalt og også fysisk. Jeg løb to halvmaratons og et maraton, og det var selvom jeg virkelig hadede at løbe, og heller ikke havde trænet at løbe, inden jeg gjorde det. Nu elsker jeg at løbe, men jeg har en helt anden tilgang til det nu, end dengang, hvor jeg piskede mig selv og prøvede at få stærkere rygrad.

Og jeg er også et helt andet sted med sukker og slik i dag, og jeg vil lære dig at komme det samme sted hen. Jeg vil lære dig at bryde fri af stærke cravings, at slippe følelsen af afhængighed, og selv kunne styre maden og sukkeret, i stedet for at det er mad og sukker, der styrer dig.

Og det er ikke fordi jeg aldrig spiser sukker. Jeg spiser søde sager flere gange i ugen. Jeg mærker efter, hvad jeg har lyst til og gør plads til det, og prioriterer mine favoritter. Jeg spiser mindre, men bedre. Og jeg spiser det sammen med noget der mætter, så jeg spiser nærende og mættende frokost først eller aftensmad først, eller jeg spiser det sammen med frugt og grønt og noget at drikke til. Og jeg har 1000 gange nemmere ved at stoppe med at spise, når jeg er tilpas. Og hvis jeg har lyst til slik, har jeg ikke længere stærke cravings og brug for at opfylde behovet med det samme, jeg kan nemt udskyde det og vente en uge med at spise slik, og det fylder slet ikke for mig længere. Mit hoved er fyldt af alt muligt andet end mad og slik nu, og når jeg tænker på mad og slik, er det altid positivt. Det er ikke længere med dårlig samvittighed. Det er fra et godt og roligt sted, hvor det enten er rent praktisk for at planlægge indkøb, eller hvor det er forbundet med glæde over at lave og spise lækker og nærende mad med god samvittighed.

Kan man være afhængig af mad?

Hvordan slipper man fri af følelsen af at være afhængig af mad eller bestemte mad- eller drikkevarer?

Først vil jeg gerne skabe nogle nuancer, og tale om hvad afhængighed er, og skelne mellem fysisk afhængighed, psykisk afhængighed og forstyrret spisning.

 

Afhængighed viser sig i et adfærdsmønster, der kan udvikle sig til at blive en vane med både psykiske og fysiske konsekvenser. Afhængighed er en psykisk lidelse, så kommer det typisk til udtryk i en kraftig og dominerende trang til at indtage det – så dominerende, at det er nødvendigt og styrende for dagligdagen.

• Psykisk afhængighed: fuld opmærksomhed og tankerne er rettet mod rusmidlet. Voldsom trang til at indtage stoffet for at opnå den ønskede effekt.

• Fysisk afhængighed: kroppen har vænnet sig til at være påvirket, og derfor opstår der fysiske symptomer (abstinenser), når rusmidlet ikke længere er til stede – såsom kvalme, rysten, hovedpine, feber, kramper.

 

Man kan ikke være fysisk afhængig af mad eller sukker. Men en psykisk afhængighed kan der godt være tale om. På samme måde som man kan have en adfærdsforstyrrelse som fx overdrevent fokus på og brug af sex, shopping, at scrolle på telefonen. Det udløser dopamin i hjernen, og de samme steder lyser op i hjernen.

Men bare fordi de samme steder lyser op og det udløser dopamin, betyder det ikke at vi er afhængige. Helt almindelige aktiviteter som sex, fysisk aktivitet, at klappe en hund, at lytte til god musik, at spise mad vi godt kan lide, at tage et varmt bad, at tale med en god ven, at drikke vand hvis vi er tørstige får også hjernen til at lyse op og udløser belønnings og glædehormoner. Så hvis det var definitionen på afhængighed, ville vi alle sammen være afhængige af tusindvis af ting, også ting vi måske kun gør en gang om året.

Der er også forskel på hvor meget dopamin der udløses. Coke udløser så meget mere dopamin end sukker, at en sammenligning er fuldstændig absurd, vi snakker jeg kan ikke huske tallet, men måske 3000 gange så meget dopamin, altså det giver ikke mening at sammenligne.

Og bare fordi man craver noget og tænker meget på noget, er man ikke afhængig. Man er ikke sex afhængig bare fordi man er liderlig. Man er ikke afhængig af dem man elsker, bare fordi man savner dem eller tænker på dem. Man er ikke afhængig af mad, bare fordi man er sulten. Cravings kan føles helt uligeligt stærke, ja, og svære at styre, ja, og vi kan opleve dagligt at vi ikke kan styre cravings af sukker og ender med at tømme en stor pose slik, ja. Men lad os ikke springe til forhastede konklusioner og give os selv en livstidsdom som afhængige misbrugere, når der mere er tale om en adfærdsforstyrrelse og et forstyrret forhold til mad, end en fysiologisk afhængighed.

Måske har i set tv2 dokumentaren, den hed "hvad er det dog vi spiser?"

Og jeg synes både der var fine og vigtige pointer, men også problemer med den.

Problemerne er, at når vi ser en fødevare som forbudt og afhængighedsskabende, så sætter vi den på en piedestal i vores hjerne, og så tænker vi mere på den, vi får mere lyst til den, vi får stærkere cravings og vi er langt mere tilbøjelige til at overspise madvaren.

Et andet åbenlyst problem er, at der manglede nuancer, dokumentaren var for clickbate agtig, der var for meget skræmmeretotik, og for lidt nuancer ift. hvad er afhængighed. De overså og fratog ligesom folks muligheder for at komme fri af overspisning. Det betyder at folk for endnu mere svært ved at få tillid til sig selv, og tro på at de kan lære at styre maden i passende mængde, og så bliver maden en endnu stærkere trigger, som leder til endnu mere overspisng.

Du har meget bedre chance for at få et godt forhold til mad og bryde fri af cravings, hvis du kke kategoriserer slik, chips, chokolade og pizza i samme kategori som stoffer.

De fleste der føler sig afhængige af mad, slik, chokolade ellersukker sidder fast i overspisningscirklen. Hvordan bryder man overspisningscirklen - ved at tillade sig selv at spise alt. Det gør man ikke, hvis man tror maden er ond og at man ikke kan stoppe igen. Så folk bliver fastholdt i overspisningscirklen.

Når man giver folk en forkert forklaring på deres meget smertefulde og virkelige problem, frarøver man dem også muligheden for at finde den eller de egentlige årsager. Der kan være mange ting fx u diagnosticeret adhd, bivirkning af medicin man får, stress, for lidt søvn, sorg, negativt selvbillede, tilgængelighed, at den mad man spiser er for energi tæt, at man spiser ubevidst og ikke er mindful nok, at man dulmer og flygter fra følelser, traumer eller for at kunne være i et usundt forhold eller på en arbejdsplads med et usundt miljø

Der er mange ting, der er værd at prøve før man går til sådan en ekstrem konklusion, som at mad er ondt og afhængigheds skabende og at mennesker er hjælpeløse.

Når det er sagt, vil jeg sige at der også var rigtig gode og vigtige og spændende nye vigtige pointer i dokumentaren, fx at

• Hjemmelavet mad er vigtigt! vi spiser mindre mad og føler mere nydelse og mæthed, når det ikke er så forarbejdet.

• Der er mange sundhedsfordele ved hjemmelavet mad.

• Og at det er normalt at føle sig afhængig af mad, og at det er helt vildt svært og hårdt og går udover ens livskvalitet, sundhed, trivsel og at du langt fra er alene, og ikke skal skamme dig over det. Der er mange faktorer der spiller ind, og det er ikke dig, der er noget galt med. Det er ikke din skyld, det er ikke fordi du mangler rygrad eller viljestyrke. Det er forståeligt, validt og vildt hårdt, at du føler dig afhængig af mad - og det er der virkelig mange der gør. Så det er jeg glad for at dokumentaren satte fokus på, for det er virkelig tabu, og vi har brug for flere der taler højt om det, så vi ikke tror at det er os selv der er noget galt med, og at vi skal stå alene med det.

• En anden god pointe var, at fødevareindustrien gør mange ting, som påvirker os og får os til at spise mere mad, og det er vigtigt at vi ikke er ubevidste om alt det der påvirker os til at spise mere. Fx at forabejdet mad tit er rigtig blødt og ikke skal tygges særlig meget, og det betyder at vi føler os mindre mætte og spiser hurtigere og mere. At tygge er en vigtig del af mætheden, og får vores hjerne til at opfatte hvor meget vi spiser og hvornår vi skal stoppe med at spise igen. Det er også godt at tage med.

Måske tænker du stadig; men hvad så med de abstinenser som man kan opleve, som hovedpine og træthed og cravings efter sukker? Er det ikke fysisk afhængighed af sukker, når jeg får hovedpine, hver gang jeg stopper med at spise sukker.

Godt spørgsmål. Nej, det er heller ikke afhængighed eller abstinenser efter sukker, der er en anden forklaring. Det skyldes at når pludselig skærer kraftigt ned på sukker, skærer du også kraftigt ned på kulhydrat. Når man pludselig begynder på ketose kost, som er kulhydrat lav kost, så vil de fleste i starten på hovedpine, lavt energiniveau og ekstra meget lyst til kulhydrater, fordi du kæmper med ikke at spise dem. Men det handler altså ikke om sukker specifikt, det handler om kulhydrat. Jeg spiser en almindelig mængde sukker fx. Men hvis jeg aldrig spiste slik, men jeg spiste havregryn, pasta, rugbrød og frugt, og jeg så startede på ketose, så ville jeg også opleve hovedpine, lav energi og træthed. Hovedpinen ville gå over, men trætheden og det lavere energiniveau kan godt fortsætte, og det er ikke abstinenser, det er kun fordi at så skal kroppen omdanne fedt eller protein til glucose, for at få energi, og det er en lidt længere og langsommere proces for kroppen at få energi så. 

Er det hjælpsomt at sige, at man kan være afhængig af mad? Nej det er faktisk skadeligt. På kort sigt giver det måske en slags lettelse og at man føler mindre skam og skyld. Men derefter fastholder man folk i en falsk tro på at man er afhængig, at mad er farlig, at man ikke kan styre sig, at man er hjælpeløs. Det er en bjørnetjeneste. En empatisk bjørnetjeneste, men det fastholder folk et sted, der er skadeligt for deres velvære og deres sundhed, og det frarøver folk alle de gode muligheder der er for at bryde deres uhensigtsmæssige mønstre. Det bliver endnu sværere for dem at få troen på, at de kan, og troen er afgørende for at de er motiverede til overhovedet at prøve.

Derfor er det både problematisk og skadeligt at tro man er afhængig, og konsekvensen af det er opgivenhed, hjælpeløshed og at folk går glip af noget, der kunne have været utrolig godt for dem.

Man frarøver folk placebo effekten, og pådutter dem nocebo-effekten. Placebo-effekt er, at når man har en forventning om at man får det bedre, så for man det bedre. Nocebo er så det modsatte: Man forventer at få det værre, og så får man det værre. Det bliver altså en selvopfyldende profeti. Så det har negative konsekvenser, når du får at vide at du er afhængig. Selv hvis du ikke er afhængig, så vil du føle dig afhængig og opleve symptomer på at være afhængig, hvis bare du tror at du er det. Og det er klart at du tror det, hvis dokumentarer og fagpersoner fortæller dig det. 

Samtidig med at du føler dig afhængig og får endnu sværere ved at stoppe, bliver du frarøvet placebo effekten. Placebo effekten er, når jeg fortæller dig at du kan, og du tror på at du kan, og du så præsterer bedre. Der er lavet studier af børn fx, som præsterer bedre til tests, fordi de forinden har fået at vide at de er særligt kloge og dygtige.

Så om du lykkes med vægttab eller om du sidder fast i overspisning, starter og ender med, om du tror på at du kan eller ej. Jeg vil gerne hjælpe dig med at få troen. Hvis du gerne vil tro på det, men du har svært ved det, så giv plads til din skepsis. Giv plads til den modstand du føler. Og vælg stadig at prøve, og tag små skridt. Efterhånden vil du få erfaring med at du godt kan lykkes, og du vil bevise overfor dig selv at du godt kan, og så har du pludselig meget meget nemmere ved at tro på det. Så det er okay, hvis du tvivler på dine evner nu. Bare vælg at være åben. Vælg at give plads til at både din skepsis og dit håb kan være der, og vælg at prøve at bevise for dig selv, at du kan mere end du tror. Du må bare ikke lukke helt ned, og sidde fast i, at du er dybt og uforbederligt afhængig og hjælpeløs, og at det aldrig bliver bedre, det er rene katastrofe og overgeneraliseringstanker, og dem behøver du ikke leve dit liv efter. 

Det vil være mere hjælpsomt og hensigtsmæssigt at se på sin følelse af afhængighed af mad, som en form for spiseforstyrrelse eller et forstyrret forhold til mad.

Psykiatrifonden skriver sådan her om spiseforstyrrelser generelt, og det er altså både om anoreksi, bulimi, tvangsoverspisning, megarexi og ortoreksi: "Der findes flere forskellige former for spiseforstyrrelser, som kan komme til udtryk på mange måder. Fælles for de forskellige former for spiseforstyrrelser er, at man har et forstyrret forhold til mad. Man bruger overdreven meget energi på at bekymre sig om mad, måltider, vægt og krop, og at man er meget utilfreds med sin krop og vægt. Samtidig belaster man kroppen og risikerer at blive alvorligt syg. Symptomerne afhænger til dels af, hvilken type spiseforstyrrelse man har. Generelt er der psykologiske symptomer som forvrænget kropsbillede, utilfredshed med sig selv og behov for kontrol. Fysiske symptomer som træthed, svimmelhed, mavepine er desuden almindelige. Nogle spiser efter meget restriktive regler. Andre faster eller overspiser og kaster måske op. Desuden har nogle stor fokus på sundhed og dyrker overdreven motion."

Og om tvangsoverspisning, som også på engelsk kaldes Binge Eating Disorder eller bare forkortet BED, er kendetegnet ved overspisninger efterfulgt af en stor skam, afsky og væmmelse. Store mængder mad spises på kort tid og er forbundet med at miste kontrollen.

Jeg vil mene, at det her med et forstyrret forhold til mad, overdreven meget energi på at bekymre sig om mad, måltider, vægt og krop, at være meget utilfreds med sin krop og vægt, at belaste sin krop (fx ved overspisning eller skiftevis at sulte sig selv for så at overspise), og et stort behov for kontrol, og et forsøg på at spise efter meget restriktive regler (om man så lykkes eller ej er noget andet, måske lykkes man i perioder, for så at falde i overspisning), jeg vil mene at alle de ting er til stede hos dem, der føler sig afhængige af mad. Og her taler psykiatrifonden om det, ikke som afhængighed, men som en spiseforstyrrelse, og det gør en forskel hvordan vi taler om ting.

Jeg har fx en kronisk sygdom, crohns hedder den. Jeg spurgte alle mine læger, hvad kan jeg selv gøre, for at være så rask som muligt, og hver eneste læge jeg talte med sagde, der er ikke noget du kan gøre og det er jo kronisk, du skal leve med det, og medicin er det eneste der virker. Og jeg elsker medicin, det er fint for mig, jeg tager også medicin nu, og er glad for det, men selvom jeg får medicin, vil jeg gerne holde sygdommen i ro, og jeg kan godt få feber stadig selvom jeg får medicin, så hvis der var noget jeg kunne gøre, ville jeg gerne det, for at få det bedre.

Jeg blev vegetar, og det havde ingenting med sygdommen at gøre, for det havde jeg jo fået at vide, at der var ikke noget jeg selv kunne gøre, så jeg ledte ikke efter løsninger. Men så fik jeg det faktisk meget bedre som vegetar. Og så begyndte jeg at eksperimentere med forskellige madvarer, og jeg begyndte at gå i fitness hver dag, og jeg fik det helt vildt meget bedre. Det var der min interesse for ernæring og sundhed startede, fordi jeg blev blæst bagover over, hvor meget bedre jeg fik det. Og på ernæring og sundhed uddannelsen lærte vores lærere os om hvilke studier der er på, hvordan jeg faktisk kan dæmpe inflammation og leve bedre med min sygdom. Den viden, det at der var noget jeg kunne gøre, var livsændrende for mig, og gav mig en helt ny verden af muligheder. Og derfor betyder det rigtig meget for mig, at vi ikke frarøver folk handlemuligheder, når de faktisk har handlemuligheder. Når de kan få det bedre. Når de ikke behøver sidde fast det samme sted, men kan være et helt andet sted og have det meget bedre et år fra i dag.

Tilbage til spiseforstyrrelser.

I min egen praksis, har jeg selv observeret 4 forskellige spisemønstre. Den første er at spise på følelser, og den anden er at spise på strenge regler, og så er der to andre spisemønstre som er mindre relevante her, nemlig at spise ubevidst og at spise bevidst og balanceret. Jeg ser især dem der spiser på følelser eller spiser på strenge regler, som havende et forstyrret forhold til mad, hvor de forsøger at kontrollere spisningen og knokler hårdt og kæmper imod maden, og føler at de sidder fast og i sidste ende ikke kan styre deres spisning.

Jeg har haft en del klienter, som tydeligt kan se sig selv i at spise på følelser eller at spise på strenge regler (som leder til cravings og overspisning), men som ikke kan se sig i decideret BED tvangsoverspisning, fordi de ikke spiser så store mængder. De spiser mere end de ønsker, de mister kontrollen og de har taget på eller kæmper med at tabe sig. Så der er elementer fra BED, omend det er mildere. Men hvad der ikke er mildere, er hvor svært det er for klienten jeg sidder overfor. Skammen er den samme, tårerne er de samme, kampen er den samme, frustrationerne, opgivenheden, følelsen af at være fanget, og ønsket om at komme fri er det samme. Så de personlige konsekvenser og hvor hårdt det er, er ligeså slemt, og derfor synes jeg vi skylder folk, at tage det ligeså alvorligt og gøre ligeså meget for at hjælpe, som hvis det var BED eller en fysisk afhængighed. 

Når det er vigtigt for mig, at du begynder at se på dig selv, som en der har et forstyrret forhold til mad, i stedet for en der er afhængig af mad, så er det altså virkelig ikke for at negligere sværhedsgraden af det, du står overfor. Det er svært, det vil jeg gerne understrege. Den eneste grund til at jeg går op i, at du ikke er fysisk afhængig, som hvis du var afhængig af stoffer er alkohol, er fordi jeg tror at du hurtigere og nemmere kan bryde fri af den følelse af afhængighed du oplever, ved at få en bedre forståelse for hvad det er der sker, og ved at få tro og motivation på, at det er noget, du faktisk godt kan lære at bryde fri af. Det er ikke noget, du behøver kæmpe med om et år fra nu. Stofmisbrug og alkoholmisbrug er tit noget, hvor misbrugerne virkelig tager identiteten på sig, og ser sig selv som misbrugere resten af livet. Og de er nødt til at være helt clean, og afholde sig helt fra alkohol og stoffer, og skifte omgangskredsen helt ud, og måske være meget isolerede i starten, for at kunne blive clean og bevare det sobre liv.

Sådan er det slet ikke med et forstyrret forhold til mad, tværtimod vil jeg sige. Her skal du ikke afskære dig fra bestemte madvarer eller sukker. Det vil have den modsatte effekt. Du vil tænke på det hele tiden, du vil opleve stærkere cravings, og du vil falde i og opleve overspisning, og blive fastholdt i følelsen af at være afhængig.

Det modsatte af et forstyrret forhold til mad, er et godt forhold til mad. Og det får du ved, at begynde at tillade dig selv at spise al slags mad. Det tager maden ned fra piedestalen, det gør at dine cravings bliver svagere og svagere til de forsvinder, og det gør at du bliver fri til selv at få kontrollen og vælge hvad du vil spise og hvor meget.

Se med i næste blogindlæg og youtube video, hvor del 2 er