Nu skal det handle om 1) hvordan du sikrer kalorieunderskud med en kalorietæller 2) og om det er det rigtige for dig, at bruge kalorietæller til vægttab.
Kalorieunderskud er jo fuldstændig afgørende for vægttab. Hvis du ikke er i kalorieunderskud, taber du dig ikke. Hvis du er i kalorieunderskud, taber du dig. Er du i kaloriebalance, holder du vægten. Det er vægttab skåret ind til benet og det er det helt essentielle og helt afgørende.
Du kan opnå kalorieunderskud på mange måder. Jeg deler det ind i metoder til direkte kalorieunderskud og indirekte kalorieunderskud.
Indirekte kan være at få nok søvn, at spise mere frugt og grønt, at lære at regulere dine følelser - alle de her ting som hjælper til vægttab og gør vægttab meget nemmere, men som stadig i sig selv ikke garanterer vægttab. For at være garanteret vægttab, har du brug for et værktøj der giver dig direkte kalorieunderskud. Og derfor tager vi nu hul på kalorietælling og jeg giver dig mine anbefalinger til vægttab med kalorietælling og hvordan du griber det an, så du lykkes og trives godt undervejs.
Den mest sikre måde at tabe sig på
At tælle kalorier er den mest sikre måde at tabe sig på. Det kan give tryghed at vide, at der er styr på vægttabet og det går den rigtige vej. Så behøver du ikke bekymre dig, om du nu når dit mål. Det kan også give dig et mere afslappet forhold til mad. Du må jo spise alt. Det handler om mængden. Derfor passer det godt ind i en social hverdag, hvor nogle dage er rutine og andre dage byder på hygge.
Et bedre forhold til mad
Det kan også give dig et mere realistisk syn på mad. En hjælp til at komme ud af sort/hvid tænkning. Mad er ikke sundt/usundt, og det er en meget uhensigtsmæssig måde at dele mad op. Det leder til cravings, og negative tanker og følelser, når du "falder i" og spiser noget du har kategoriseret som usundt.
Det er et godt realitetstjek at registrere kalorier på en kage, og opdage, at kagen ikke har ødelagt dit vægttab. Nu har du ingen grund til at slå dig selv i hovedet. Du ser at det er okay, og du kan stadig nå dit mål. Du nyder kagen og fortsætter dagen og dit vægttab.
Du lærer helt selv at tabe dig og holde vægten
Når du tæller kalorier, kommer det til at ligge på rygraden, hvor meget du kan spise for at tabe dig eller holde vægten. Du får en god fornemmelse af passende portionsstørrelser, og hvilke ting der skal på indkøbslisten. Du kan nøjes med at vende tilbage til at registrere i perioder, hvor du føler at de store portioner sniger sig på tallerknen igen. Eller i julen og sommerferien, hvor vi spiser anderledes end normalt. På den måde har du et værktøj, du altid kan bruge efter behov.
Bedre odds for at holde vægten bagefter
Et studie viser, at de der lykkes med at holde vægten på lang sigt, har meget få restriktioner for sig selv. Jo flere forbud, jo større risiko for at tage på igen efter vægttab. Når du tæller kalorier kan du spise alt - det hele handler om mængden og hvor ofte. Du forbyder ikke dig selv madvarer, og det gør dine chancer bedre for at lykkes med vægttab og holde vægten på lang sigt.
Slanke App kalorietæller
- Den sikreste måde og nem måde at tjekke at du er på vej i den rigtige retning, selv hvis vægten ikke har nået at rykke endnu. Vægten skal nok følge med.
- Kalorietælling er ikke helt præcist, men det er tilstrækkelig præcist til formålet at opnå vægttab. Så ingen grund til at overtænke kalorierne.
- Bruges som redskab til vægttab, til vægtvedligeholdelse og at få en fornemmelse af hvor meget mad du kan spise, så det sidder mere på rygraden. Det bliver også nemmere at vælge ting fra og til - hurtigt at vurdere om de er det “værd” i dag. Husk at kalorieunderskud / kaloriebalance med et ugentligt gennemsnit er vigtigere end dagligt.
- Kalorietælleren kan tages frem nogle dage/uger i perioder, hvor du føler at du spiser tilfældigt, føler dig sulten hele tiden eller mangler struktur på måltiderne.
Ved at scanne QR-koden nedenfor, får du en måned gratis Slanke App Guldabonnement. Du kan også hente Slanke App og bruge den som kalorietæller i gratis version.
App’en jeg anbefaler er Slanke App. Du kan scanne QR-koden for at finde den og få en gratis måned guldabonnement. Efter den gratis måned koster slanke app guld abonnement 49 kr i måneden. Men du kan også afmelde og bare bruge app’en gratis, den er også rigtig god i basisversion til at tælle kalorier. Der kan du så ikke registrere motion, men i forhold til at lykkes med vægttab, kan du bruge både den gratis og guldabonnement.
Hvis du vil afmelde guldabonnement og have den gratis version, så gør du det inde i indstillinger på din telefon, og under dit apple-id og så under abonnementer. Det er generelt her du afmelder alle apps, for det er apple der står for betaling. Jeg vil bare lige fortælle dig det, så du ved at du trygt kan prøve det af en måned og se om det er det rigtige for dig. Hvis du har brugt en anden kalorietæller før og var glad for den, kan du selvfølgelig også bruge den. Det skal bare være nemt og hurtigt og overskueligt at tælle kalorier, det er det der er vigtigt.
Min far har udviklet appen og vi ser meget ens på vægttab. At det skal være nemt, det skal passe ind i hverdagen og du skal kunne spise al slags mad. Og du skal lære at være selvstændig, jeg lærer dig her og min far lærer dig gennem app’en, færdigheder, så du kan være din egen kostvejleder og så du selv forstår vægttab og du forstår hvad og hvor meget du kan spise, og hvad der hjælper dig.
Kom godt i gang med at tælle kalorier med Slanke App
Det første der sker i appen, er at du får beregnet hvor meget du kan spise, for at tabe dig. Så du angiver køn, højde, vægt, aktivitetsniveau gennemsnitligt. Hellere sætte den for lavt end for højt. Det er både weekend og hverdag, så tag højde for det. Altså 2 timer er faktisk helt normalt, selvom det ikke lyder af meget. Du kan altid registrere motion inde i appen dag til dag med guld abonnement.
Derefter kan du skrue op og ned og lege med hvor mange kalorier du har at gøre med, alt efter om du vil tabe et halvt kg, et helt kg eller 300 eller 700 g i ugen. Officielt så anbefales et halvt kg vægttab i ugen, men 1 kg vægttab i ugen vurderes også som et sundt vægttab.
Dog er det bedst ikke at komme under 1500 kcal om dagen, for så bliver det svært at få nok næring simpelthen. Men for nogen er det selvfølgelig nødvendigt hvis de vil tabe sig. Hvis du er lav og normalvægtig for eksempel og gerne vil tabe et halvt kg i ugen, for lige at tabe 3-5 kg mere. Hvor du stadig er normalvægtig, når du kommer i mål. Og det er altså også helt okay. Det er et kortvarigt vægttab jo, så der er mindre risiko for at du kommer til at mangle noget. Og så bare sørg for, og det skal man selvfølgelig generelt, at være opmærksom på, at du bruger kalorierne godt. Det er helt okay at nyde dine favoritter og nyde lidt chips eller slik, men fokuser også på at få protein, sundt fedt, fuldkorn, frugt og grønt, så du får godt med næring.
Slanke App er visuel, der er billeder af maden, og det gør det nemt at overskue og finde maden, så du rigtig hurtigt kan tælle kalorier, så der er størst mulig chance for at du faktisk får det gjort. Det er ikke alle madvarer som er i appen, og det er igen fordi at så ville appen blive helt uoverskuelig. Men du kan tilføje dine egne varer eller bare vælge en vare som minder om den du vil registrere. Det er præcist nok til formålet.
Du behøver ikke veje din mad
Kalorietælling er ikke 100% præcist, men alene det at tælle kalorier hjælper rigtig meget, også selvom du ikke vejer din mad. Generelt vil jeg heller ikke anbefale at man vejer sin mad, for så bliver kalorietælling netop besværligt og så er der større risiko for at du ikke får det gjort. Appen er netop visuel, for at du nemmere kan vurdere mængden på øjemål. Hvis der er noget du spiser hver dag, hvis du fx spiser havregryn og her er det svært at vurdere mængden og der er ret mange kalorier i, selvom det er rigtig godt og mættende, altså det er god morgenmad. Men der er stor forskel kaloriemæssigt om du spiser 40 g hver dag eller 100 g hver dag. Her giver det mening lige en enkelt dag at veje din morgenmad, og så bare gå med den vægt hver dag. Det kan også være du opdager at hov, 100 g havregryn, det synes du ikke er kalorierne værd, men du synes heller ikke 40 g havregryn er nok, og så i stedet vælger du at spise mango/passion skyr fra stay strong som er mega lækker og så drysse en lille smule müsli og æble i tern over. Så sparer du mange kalorier og får stadig en stor mættende og nærende portion morgenmad.
Min erfaring med klienter, er at kalorietælling er ikke for alle, især hvis du har tilbøjelighed til at overfokusere og lade kalorierne styre dig - det vil jeg sige mere om, om lidt, for det er selvfølgelig vigtigt at du bruger redskaber, som er gode for dig og gode for din trivsel, og at du ikke falder i spisemønsteret med at spise på strenge regler og lader dit vægttab opsluge dig. Hele pointen med vægttab er jo at du skal trives godt og få et godt forhold til mad, hvor det er dig der er bevidst og træffer valgene, og ikke maden der styrer dig.
Det jeg oplevede med klienter, var at de der talte kalorier og blev ved med at tælle kalorier hele vejen gennem forløbet, det var dem der tabte sig mest og tabte sig hurtigst. De andre klienter tabte sig også. Men som regel med lidt større sving i vægten og lidt langsommere. Og jeg oplevede også at dem der talte kalorier oplevede vægttabet som nemmest. Det gav dem en ro, at de lige hurtigt registrerede maden før eller efter måltidet, og så vidste de “okay, jeg ligger i kalorieunderskud” eller “okay i dag har jeg spist lidt for meget, men holder stadig vægten, det er okay” eller endda “okay jeg har hygget i dag, men det synes jeg også der skal være plads til, og jeg fortsætter i morgen som planlagt med ny energi jeg har fået af at lade op på hyggen idag”
Så der er selvfølgelig flere ting på spil, som gjorde at de klienter der talte kalorier under hele forløbet tabte sig mere og hurtigere. En af tingene var kalorietælleren Slanke App. Den hjalp dem til at holde fokus. Den hjalp dem til at sikre kalorieunderskud næsten hver dag. Den gav dem frihed og mere ro i sindet, fordi de ikke spekulerede over og brugte energi på at diskutere med sig selv, om de skulle tage det slik eller ej, og undrede sig over “hmm taber jeg mig så ikke idag”. De fik lynhurtigt svaret i slanke app. Og nogle dage var svaret jo “ja, den mængde slik gør, at du ikke taber dig i dag”. Men så kunne de hurtigt træffe en beslutning om, de følte det var det værd. Nogle gange var det arh, jeg tager bare et par stykker og en proteinbar. Andre dage var det “ja, jeg har virkelig lyst til slik og nu nyder jeg det, og jeg har valgt det bevidst og med god samvittighed og jeg ved, at jeg nok skal nå i mål med vægttab stadig, for jeg ved at jeg kan tabe mig, for det gør jeg jo og det føles rimelig nemt de fleste dage”
En anden ting, der hjalp dem, var at de var rigtig gode til at praktisere noget helt grundlæggende fra acceptance and commitment therapy, nemlig accept. De var gode til at se mad for hvad det var, bare mad. De øvede sig i at have et godt forhold til mad og at tillade sig selv al slags mad. Det betød at når de spiste fx slik, så nød de det med god samvittighed og fortsatte vægttabet bagefter som om ingenting var sket, for ingenting var jo sket. De fik ikke en masse dårlig samvittighed over at have spist slik. De skældte ikke sig selv ud, talte grimt til sig selv, følte skam, blev vrede på sig selv eller kede af det. Den slags leder til mere overspisning, til strenge regler og til cravings. Det var de frie af, det rørte dem ikke. De havde et godt og balanceret forhold til mad. De gled meget nemmere igennem vægttabet og meget mere følelsesmæssigt stabilt og roligt og positivt, og det gjorde en kæmpe forskel for deres adfærd. De var virkelig i stand til at mærke efter, hvilke behov de havde, at passe godt på sig selv, at være selvkærlige, være nysgerrige, åbne for at lære sig selv og sin adfærd bedre at forstå og de havde mere overskud og energi og selvtillid til at udfordre sig selv indenfor realistiske rammer og sætte gode grænser. De var gode til at se det store billede, gode til at have målet for øje og til at have troen på det.
Og min tolkning er, at det her er en positiv spiral. At slankeapp understøtter og hjælper dem til det her mindset. Og at mindsettet hjælper dem til nemt at få talt kalorier, som giver resultater og understøtter mindsettet. Det var bare en rigtig positiv og fin udvikling, både i forhold til vægttab, men også i høj grad i forhold til et godt balanceret forhold til mad, et godt forhold til nydelse, afslapning, at mærke og møde egne behov, at lære selvomsorg, grænser og selvtillid til at udvikle sig og være mere sig selv. Det hele hænger jo sammen, og det er derfor jeg elsker vægttabsforløb. Fordi et godt vægttabsforløb er så sindssygt givende.
Jeg har skrevet en E-bog “Varigt vægttab med slanke app og kognitiv terapi”, som du kan købe her for kun 29 kr (selvom den er proppet med værdi og livsforandrende øvelser). Der bliver du guidet helt konkret og lavpraktisk til hvordan du bruger app’en og så ligger der også flere øvelser til vægttab med kognitiv terapi. Fantastisk hjælpsom e-bog, hvis vi selv skal sige det.
Er kalorietælling det rigtige for dig? Kend tegnene på spiseforstyrrelse
Måske er du bekymret for at få en spiseforstyrrelse af at tælle kalorier. Eller du er i tvivl om det er godt for dig at tælle kalorier. I så fald er der mange andre værktøjer du bliver præsenteret for her, som hjælper til vægttab. De er nok til at du kan lykkes med vægttab, så prioriter dem i stedet.
Formålet med at bruge Slanke App som kalorietæller, er at hjælpe til et hensigtsmæssigt vægttab, hvor du kan nå dit mål om vægttab, og samtidig nyde det sociale og ikke skære madvarer fra. Generelt ser det ikke ud til, at kalorietæller-apps skaber spiseforstyrret adfærd hos personer, der ikke har en spiseforstyrrelse i forvejen. Dog er det klart at kalorietæller-apps bruges som redskab hos personer, der i forvejen har en spiseforstyrrelse og kontrollerer spisning. Og at denne brug af kalorietæller-apps kan forværre spiseforstyrrelsen. Så hvis du er i tvivl, så lad være.
Tegn på spiseforstyrrelser:
- Overoptaget af mad, krop og vægt.
- Undgår spisesituationer og/eller ønsker at spise alene, pga. skam eller følelse af at miste kontrol over situationen.
- Stor utilfredshed med egen krop og forsøger at skjule den.
- Undgår sociale arrangementer og isolerer sig.
- Lav selvtillid og sætter sig selv til side, for at gøre andre tilfredse.
- Manglende energi, træthed, tristhed grænsende til depressiv sindstilstand og koncentrationsbesvær.
- Forstoppelse, mavepine, hovedpine og svimmelhed.
Der kan være mange symptomer på spiseforstyrrelse samt stor forskel på, hvor tydelige de er for omverdenen. Det er almindeligt (især under vægttab), at have tanker om mad, krop og vægt. Men søg hjælp hvis det fylder meget, begynder at hæmme din trivsel eller din evne til at følge med på skole, arbejde, deltage i sociale arrangementer og fritidsaktiviteter.
Kontakt i så fald din læge, en psykolog eller diætist.
Du kan også ringe på tlf. 7010 1818 til Landsforeningen mod spiseforstyrrelser og selvskade på deres telefonrådgivning.
Måske er du der, hvor du oprigtigt ikke tror, at du er i risiko for at udvikler spiseforstyrrelse. Men du tror heller ikke at kalorietælling er det rigtige for dig.
Til dig vil jeg sige, at det er rigtig godt at du med alle redskaber du får, så er det rigtig godt at du lige tjekker ind med dig selv og mærker efter. At du ikke blindt kaster dig ud i noget, der føles forkert for dig. Det er vigtigt at det giver mening for dig og passer til dig. Ellers er det ikke holdbart.
Bedste hilsner
Helena Aggeboe, Prof. Bach. Ernæring og Sundhed
