Hej! Jeg hedder Helena Aggeboe, jeg er prof. bachelor i ernæring og sundhed og har siden 2020 hjulpet klienter til varigt vægttab. Jeg er 29 år, mor til to drenge, har en sød kæreste og bor i Vejle. Nu skal det handle om vægttab, og hvor dybt vægttab er, hvor mange forskellige faktorer der påvirker dit vægttab. Jeg synes alle blog indlæg, jeg laver er vigtige og jeg tænker altid på, hvad du har brug for at høre og hvad der vil være mest hjælpsomt og effektivt for dig. Men det her indlæg, synes jeg er særligt vigtig og nødvendig, og for nogen vil den falde på et meget tørt og tørstigt sted. Godt, let’s go.
Der er så mange niveauer i vægttab, der er altid mere at dykke ned i og mere at lære. For vægttab og dine vaner og din adfærd afspejler dit indre liv, dine tanker, følelser, overbevisninger, dine drømme og også hvilke ting du vil undgå.
Så vi kan tale om vægttab på et overfladisk, men stadig helt nødvendigt og essentielt plan. Det er når vi taler om spis mere frugt og grønt, og skær ned på søde sager. Det handler kun om adfærd, der er ikke mere i det. Den viden ville gør en forskel, hvis du handlede på den, men vi ved det jo godt alle sammen, og alligevel gør vi det ikke? Når vi ikke gør det, er det fordi dit vægttab stikker dybere end bare det her “viden om hensigtsmæssig adfærd” niveau. For nogle få ville det være nok.
Jeg kender eksempler på nogen, der virkelig bare har brug for en kærlig reminder og så ændrer de adfærd uden problem. Det fortæller mig, at deres uhensigtsmæssige vaner før ikke handlede om tankefælder, begrænsende overbevisninger eller undgåelse af ubehagelige følelser eller jagt på dopamin og at dække umødte behov. Måske oplevede de en lille smule af det, men slet ikke i så høj og triggende grad, at det var noget de sad fast i eller havde knyttet sig til. De kunne uden anstrengelse ryste uhensigtsmæssige vaner af sig og optage nye positive vaner. Og det er skønt.
Men det er for meget få, at vægttab er så overfladisk og simpelt et problem. Så når du hører sætninger som “luk munden og let røven” eller “du skal bare tage dig sammen”, så er det elendige, ubrugelige og endda destruktive råd til langt de fleste, som kun gør vægttabet sværere, fordi det leder til skam, at man føler sig forkert og det trigger overspisning, for at undgå de ubehagelige følelser. Så fuck alle de forhåbentlig velmenende, men helt håbløse råd og løftede pegefingre du har fået eller hørt andre få gennem tiden.
Jeg har lyst til bare at give dig et kram og hele de sår det har givet dig, og fjerne den følelse af at være forkert, den følelse af at være utilstrækkelig og vreden på dig selv over ikke at kunne. For du var ikke forkert, du var lige som du skulle være, og det var fuldstændig tåbeligt at nogen kunne insinuere at din krop definerede hvem du var som menneske eller hvad dit værd var som menneske. Og du var ikke utilstrækkelig på nogen måde, og heller ikke når det gjalt din krop og dit udseende - tværtimod tror jeg at du kæmpede, og gjorde dit bedste og bed følelsesmæssig eller fysisk smerte i dig. Og den vrede og frustration du har haft, over hvorfor du ikke bare kunne tage dig sammen, den kender jeg selv alt for godt og der er ikke noget jeg har grædt mere over end den vrede og frustration på mig selv. Jeg håber at du inderst inde ved, at du gjorde dit bedste. At dine følelser var okay, det er okay at være vred, det er okay at være frustreret. Men det betyder ikke at du ikke var god nok eller at du ikke kunne og ikke kan det du vil.
Tilgiv dig selv for at have været så hård ved dig selv. Jeg håber du ved inderst inde, at du gjorde det bedste, du kunne på det tidspunkt. Det var det du kunne, det var dit bedste, med de ressourcer, det overskud, de overbevisninger, de omstændigheder, den energi og tid og de andre forpligtelser du havde på det tidspunkt. Du ville ikke være hvor du er i dag, uden de oplevelser. De ting du har kæmpet med og de ting du kæmper med nu, det er det du arbejder med, og det du kommer til at mestre, hvis du bliver ved indtil du mestrer det og ikke giver op før. De ting jeg kan i dag, kan jeg kun fordi jeg har knoklet for dem. Jeg er ikke vågnet op dygtig, jeg vågnede op uvidende og gættede mig frem, og snublede, og blev frustreret og forstod ikke, hvorfor det ikke virkede, og jeg blev ved og justerede og fejlede og fejlede. Og jeg vil ikke engang kalde det at fejle, for det er jo sådan jeg lærte. Det er to sider af samme sag - at fejle er det samme som at lære. Så jeg kunne ligeså godt fortælle samme anekdote på en mere positiv og lyserød måde, og sige at jeg bare lærte og lærte og lærte indtil jeg blev rigtig god til det. Det er præcis det samme som at fejle og fejle og fejle 2000 gange indtil jeg blev rigtig god til det.
Okay, så der er et overfladisk niveau af vægttab som kun handler om adfærd. Så er der laget under, som handler om struktur. Her er vi stadig i adfærd, men det bliver mere intentionelt, mere bevidst og nu handler det om konsekvent adfærd - det handler om vaner. Det er vigtigt, det former dit liv, det er afgørende for dit vægttab. Men det her lag er som regel heller ikke nok i sig selv til et holdbart vægttab.
Vi graver et spadestik dybere, og her kommer vi til dine følelser. Dine følelser styrer i høj grad din adfærd, så det er vigtigt at lære at regulere dine følelser og forstå dine følelser, så du kan tage kontrollen tilbage og de ikke får lov til at styre dig. Det kan både være positive følelser og ubehagelige følelser. Mad fungerer nemlig på den måde, at det forstærker og skruer op for positive og dejlige følelser. Mens det dulmer negative følelser. Så overspisning kan både bruges til fejring, men også til escapisme - og altid til at møde dine behov.
Nøglen til at forstå dine følelser ligger endnu et spadestik dybere, og det er dine tanker der er indgangen til at forstå dine følelser. Det er ubevidste tankefælder som sort-hvid tænkning, katastrofe-tanker, internalisering, eksternalisering, burde-tanker, som gør at du drager bestemte konklusioner og forvrænger og læser en situation uhensigtsmæssigt, og derefter handler på den uhensigtsmæssigt. Helt enormt ofte, når du har en dårlig dag, føler dig overvældet, ængstelig eller du har overreageret eller overspist, så vil du se at der har været en eller flere tankefælder til stede, som har ledt dig på afveje og taget dig i flight, flight, freeze, faun mode. Så de her tankefælder er bestemt ikke ligegyldige. De er ubevidste og de kommer mange gange om dagen, og de påvirker dine følelser enormt meget, og det er jo dine følelser der primært styrer din adfærd. Så ryd op i dine tanker, for at regulere dine følelser og din adfærd.
Og endnu dybere er der dine overbevisninger. Dine overbevisninger om dig selv, hvad du er i stand til, hvor stor din verden er, hvad du kan og må og skal og vil, dine værdier. Der er dine bevisninger om andre, hvad du kan forvente af andre og hvad du ikke kan forvente. Her læner din tilknytningstype sig også opad og former dine forventninger til andre. Hvad har det med mit vægttab at gøre, tænker du måske. Men dit vægttab er sværere, hvis du er utryg-undgående, utryg-ængstelig eller utryg-ambivalent end hvis du er tryg. Nu er det selvfølgelig normalt og sundt tænker jeg at man ikke er 100% tryg, men at du svinger afhængigt af situationen og hvem du er sammen med. Tilknytningstypen er jo en overlevelses og forsvarsmekanisme som skal passe på dig, og så er mit håb for dig at du omgiver dig med folk, som du kan være tryg sammen med, og som ikke trigger dig til at agere undgående eller ængsteligt.
Hvis du er tryg og sammen med mennesker du kan være tryg med, så kan du kommunikere ærligt og åbent, du kan bede om hjælp, du kan vise og modtage kærlighed. Du kan vise mange sider af dig selv, du kan være dig selv, du har et roligt nervesystem, du har energi og overskud til at fokusere på vægttab og på dit arbejde og hvad nu, du kan trygt sætte grænser, du kan trygt have en dialog om konflikter og uenigheder, uden at blive fuldstændig overvældet og bange for at blive forladt, men stadig føle dig tryg og elsket for den du er. Og du kan fortælle om dine behov og bede andre om at være med til at møde dem. Det her er fantastisk. Det er dejligt, og det er en helt anden verden du lever i, end hvis du har en utryg tilknytningstype.
Jeg vil hurtigt sige, at tilknytningstyper kan ændre sig. Jeg har selv en (eller har i hvert fald længe haft) overvejende utryg-ambivalent tilknytningstype, men de seneste år med mine veninder og min kæreste og mine børn, har rykket mig det tætteste på en tryg tilknytningstype jeg nogensinde har været. Så det er virkelig med hele hjertet jeg siger det, når jeg siger, omgiv dig med trygge mennesker. Og du ved at de er trygge for dig, når du føler dig godt tilpas, varm i maven og kan være dig selv. Når du ikke er bange, ikke holder igen med at vise hvem du er og hvordan du har det, og når de gør det samme.
Lad os vende hvordan vægttab kan være hvis du er overvejende utryg- ængstelig, undgående eller ambivalent. Og jeg må sige, jeg er jo prof. bach. ernæring og sundhed. Jeg er ikke psykolog. Så det her er min egen lille analyse og logik, og ikke noget jeg har evidens for. Men jeg forestiller mig, at det vil være helt naturligt at have sværere ved for det første at kaste dig ud i vægttab. Tanker om “hvad vil andre tænke, hvad hvis jeg fejler, ej nu er jeg kedelig og ikke på samme vibe fordi jeg ikke gider drikke”. Der kan også være trang til at overkompensere. At du fx går all in og slet ikke vil spise slik, for du vil ikke at andre tror at du fejler, er svag, ikke har nogen rygrad eller dømmer dig. Når du ikke tør selv at mærke efter, og skabe et vægttab der passer til dig og hvad du trives i, men du mere skaber et vægttab sådan som du tænker andre synes vil se rigtigt ud, så er der langt større risiko for at du oplever cravings, overspisning og smugspisning selvfølgelig.
Det vil også være sværere for dig at være dig selv omkring andre, at slappe af, at sætte grænser, at bede om hjælpe, at fortælle om dine behov og at tage dem seriøst. Du vil have utrolig nemt ved at prioritere andre højere end dig selv, og have for lidt energi og tid til dig selv og til vægttab. Du kan også have enormt svært ved at mærke dine egne følelser, høre dine egne tanker, forstå dig selv og anerkende dine behov. Du er så vant til at ignorere dem, og enten generelt ignorere dine egne og andres følelser og behov. Eller kun tage andres følelser og behov seriøst, og ikke dine egne.
Det her var kun et meget kort og forsimplet overblik af de forskellige lag og aspekter der er i et vægttab. Der er mange mange flere. Ting som hvad der sker i samfundet og hvad der sker i verden påvirker dig selvfølgelig også, og din opvækst, dine traumer, dine relationer, sociale medier. Og det hele hænger sammen og påvirker hinanden. Men det er en rigtig god nyhed for dig, for det er ikke kun dem der påvirker dig. Du påvirker også dem. Og du har kontrol over hvor meget du lukker ind. Du kan sætte grænser, du kan beskytte dig selv. Sociale medier fx - du kan vælge at bruge så lidt tid som overhovedet muligt der, så det påvirker dig mindst muligt.
En anden god ting ved at det hele hænger sammen og påvirker hinanden, er at det betyder at du kan hele sår, du ikke engang er bevidst om, ved at arbejde med de øverste lag. Gennem dine tankefælder, kan du komme i gang med et dybere arbejde på din tilknytningsstil eller dybe og negative og begrænsende kerneoverbevisninger om dig selv. Det tager tid det her, og det er okay. Kognitiv terapi og acceptance and commitment er ellers nogle af de hurtigste terapi-former, og jeg elsker det. Hurtige resultater og det er håndgribeligt, det er ret nemt at forstå og se og gå til. Men selvom det er hurtigt, så tager det tid at ændre mønstre, det tager tid for din hjerne at skabe nye baner. Gentagelse er nøglen her. Så det er ikke en engangsting, og så er du fixet. Det kræver gentagelse. Men det virker, din hjerne er fleksibel og dine tankemønstre kan forandre sig. Dit nervesystem kan blive roligere, og du kan få mere energi og tænke klarere, så du bliver i stand til at ændre adfærd.
Så vær sød ved dig selv. Du kan godt se at det er en ordentlig omgang du er på vej igennem, når du går i kast med vægttab. Du er ligesom en smuk statue, som du står og forfiner og slår stykker af. Du bliver lettere fysisk og følelsesmæssigt, og du bliver mere dig selv, mere fri til at være den du vælger at være. Og det er derfor jeg elsker vægttab, fordi det virkelig ikke bare er vægttab. Det er livsforandrende på alle de niveauer du vil tage det til, og du lærer værktøjer som du kan bruge til at drive dig selv derhen hvor du altid har drømt om at være.
De værktøjer jeg vil lære dig fra kognitiv terapi og acceptance and commitment therapy er værktøjer du kan bruge til at grave dybere ned, undersøge, ændre og hele dit forhold til mad og din krop med.
Jeg ser det som at du har en værktøjskasse. I den værktøjskasse er der værktøjer som er mere generelle, og som gør det muligt for dig at få noget ud af de mere specialiserede værktøjer. Der er makro-værktøjer, eller makro færdigheder eller skills. Jeg kalder det makroskills, det er nemt at sige. Og så er der mikro-skills, som også er enormt vigtige, men som er mere specifikke. Du har brug for begge. Når jeg lærer dig kognitiv terapi er der makro skills. Når jeg lærer dig hvordan du opnår kalorieunderskud rent lavpraktisk er det mikroskills. Du har brug for dine makroskills, for at lykkes med dine mikroskills. Og dine mikroskills er rare at have, for at du ikke bare har det rigtige mindset, men ingen reelle færdigheder du kan omsætte i praksis. Uden dine mikroskills, er du ligesom en der er en fantastisk tennistræner, der træner en dårlig tennisspiller. Og uden dine makroskills er du en god tennisspiller som har en elendig træner. Du vil ikke lykkes særlig godt, medmindre du både har en god træner og en god spiller.
Okay, så hvilke makro skills og mikro skills skal du lære. Vigtige makroskills er ting som vedholdenhed, at være handlekraftig, at være selvkærlig, at praktisere accept, at have selvindsigt, at kunne mærke dig selv og mærke dine følelser, at prioritere dig selv og dine behov, at regulere dine følelser og dit nervesystem, at give slip på perfektionisme, at være nysgerrig på at forstå dig selv bedre, at leve efter dine værdier i stedet for andres værdier, at turde forandring og at være fleksibel. Men også at sætte grænser og turde stå fast, når det kræves.
Vigtige mikro skills er at planlægge gode måltider, skabe en god struktur, at lave nærende og mættende og lækker mad, hvordan du planlægger at få handlet ind, hvilke madvarer der mætter dig godt, at have nemme opskrifter på rygraden, at kunne nudge dig selv og skabe fysiske rammer som gør det nemmere for dig at leve sundt og efter dine værdier. Viden om og erfaring på egen krop med at træne og være fysisk aktiv. At forstå vægttab på et praktisk plan, forstå kalorieunderskud og vide at det tager tid og kræver at du opretholder og er konsekvent med dine gode vaner.
Som du kan se, er mikroskills mere overfladiske og praktiske. Det er mest dem vi hører om, når vi får råd som “drik mere vand” og “bevæg dig en halv time om dagen”. De er vigtige, men skal ikke stå på egen hånd. Men lad os starte her, for det er det nemmeste sted at starte. Og så når du prøver de her ting af, så vil du samtidig få øvet og blive bedre til dine makroskills. For der får du mulighed for at være nysgerrig på dine behov, være nysgerrig på dine begrænsende overbevisninger og øve dig i at regulere dine følelser, når det er svært, og øve vedholdenhed, accept, at være selvkærlig, at prioritere dig selv og at sætte grænser og stå fast. Så her kommer mikroskills.
Mikro skills #1
Sænk barren, så du kan være vedholdende og konsekvent. Vægttab skal være nemt for at lykkes. Når barren er for høj, er du langt mere tilbøjelig til at føle dig overvældet, frustreret eller endda bange for om du kan, og så vil du ofte udskyde det eller sabotere det. Når barren er for lav, vil du kede dig og det virker meningsløst og ligegyldigt, og så vil du også sabotere det. Den gyldne middelvej er når du bliver udfordret, du lærer nyt, du mærker begejstring og dopamin og føler at det er meningsfuldt, og at de problemer du støder på, er problemer du hat mulighed for at håndtere og løse med de ressourcer du har og er ved at samle.
Så hvordan sætter du en bar, som er tilpas udfordrende, men stadig nem nok til at du faktisk får det gjort hver dag eller næsten hver dag - og som selvfølgelig er effektiv, så du ser resultater og opnår vægttab af dem?
Det leder os til mikroskill #2
Søvn. Gå så vidt muligt i seng samme tidspunkt og stå op samme tidspunkt. Få mellem 7-9 timers søvn, test over nogle uger om du har brug for 7, 8 eller 9 timer, hvor du føler dig mest udhvilet og frisk om morgenen. Det lyder nemt, men det er det ikke, det kræver at du sørger for at nå alt det du skal inden sengetid, så du ikke sidder oppe til midnat og ordner arbejde eller gør rent i køkkenet eller ser netflix. Det kræver prioritering, planlægning og disciplin. Til gengæld gør det en kæmpe forskel for dit energiniveau og dit vægttab, så du må ikke springe det her punkt over. Hvis den her er svær for dig, fordi du generelt ikke sover godt, eller du har små børn, så vær ekstra kærlig og tålmodig overfor dig selv, for så er der bare mindre energi til vægttab. Du kan sagtens stadig tabe dig, men det er sværere og du skal fokusere på ekstra frugt, grønt, bær, vand, bevægelse, nærende mad og på at regulere dit nervesystem og dine følelser. Alt det her kan også være med til at give dig bedre søvnkvalitet, og måske også mere søvn.
Og mikroskill #3
Fokuser ikke på hvad du vil spise mindre af, men på hvad du vil spise MERE af
fyld godt med frugt, grønt, fiberrigt brød, bær, mager protein på. Lav en basis indkøbstliste du har på din telefon med ting, der hjælper. Det er alt for nemt at glemme hvad der hjælper, så skriv det ned, så du får det købt. Gerne så specifikt som muligt, altså skriv vindruer, riskiks, det gode rugbrød, tunsalat med ekstra ærter, majs, peberfrugt og tun, mørk chokolade til når du har lyst til lidt sødt, cherrytomater, rispapir, stay strong lemon skyr, barebells hindbær lakrids proteinbar, kør
I den sammenhæng, mikroskill #4 - gør vand til din primære kilde til væske. Sørg altid for at have to kander iskoldt vand i køleskabet, så du har mere lyst til at drikke det. Andre drikkevarer, som er sukkerfri kan også være en god ven under vægttab - fx pepsi max, lakrids the, kaffe, isthe, endda en energidrik eller to hvis du er voksen. Det er helt okay, det skal bare ikke være ubevidst og automatisk, det skal være intentionelt at du vælger det har jeg lyst til nu. Så vand er din go-to og alt det andet er, når du bevidst vælger det.
Mikroskill #5
Sørg for at handle ind. Så er du næsten halvvejs, hvis du har handlet ind af god mad du gerne vil spise og som er nem at tilberede. Jo nemmere du gør det for dig selv at træffe gode valg, jo mere tilbøjelig er du selvfølgelig til at gøre det. Her kan du virkelig se hvordan struktur spiller en kæmpe rolle og bestemmer om du lykkes med vægttab eller ej. Hvis du har styr på gode indkøb, kan det betyde at du spiser god og nærende mad i stedet for at bestille wolt eller spontant købe romkugler og pølsehorn. Lille og simpelt tiltag, der gør en kæmpe forskel.
Mikroskill #6
Gør noget ekstra ud af de måltider du får. Du spiser mindre end du plejer, så sørg for at få masser af mæthed og nydelse ud af det. Gør noget ekstra ud af morgenmaden, ved at vælge morgenmad du har lyst til. Tving ikke dig selv til skyr eller havregryn, hvis du synes det er det kedeligste nogensinde. Så lav i stedet øllebrød med mælk, jordbær og en klat flødeskum. Eller to blødkogte æg. Eller vandmelon og en hjemmebagt bolle med Cheasy ost og peberfrugt.
Det samme med frokost, vælg noget lækkert rugbrød og dit yndlingspålæg. Lav en lækker tunmousse, laks og hytteost, tomat og avocado, hjemmelavet æggesalat, varm leverpostej med kalkunbacon og rødbeder. Lav en god salat med kylling eller pastasalat.
Mikroskill #7
Gør ting der minder dig om dit vægttab og dine nye vaner. Påmindelser er nødvendige i lang tid, også selv når din livsstilsændring er blevet til etablerede vaner. Det er nemt at glide ud af en god rutine, så du har brug for kontinuerlige påmindelser. At lytte til den her og andre podcasts kan være en påmindelse. Det kan også være en god påmindelse at have badevægten stående på badeværelset og veje dig hver morgen.
Jeg har hørt fra klienter, at de ikke vidste hvad de vejede ved første konsultation og da jeg bad dem veje sig, blev de overrasket og vejede ret mange kg mere end de regnede med. Det er svært at opdage og nå at fange vægtøgning, det sker jo stille og roligt, så vi lægger ikke mærke til det og føler vi er vågnet op en morgen og har taget 10 kg på. Men sådan er det jo ikke sket, det er sket gradvist over flere måneder, og det kunne have været undgået ved at veje sig hver morgen. Det gør dig opmærksom på, om du skal skrue lidt på knapperne og tjekke ind med hvor du er kommet ud af sporet. Er det søvnvanerne der står skævt til. Er det for lidt frugt og for meget bland selv slik. Er du mere inaktiv lige nu, og skal du have mere grønt på tallerkenen til aftensmaden? Og så tager det kun et minut hver morgen, og det gør bare en rigtig stor forskel. Studier viser at de der taber sig mest, vejer sig 5-7 gange i ugen, så hver dag eller næsten hver dag. Og der er ikke større vægttab ved at veje sig mere end 1 gang om dagen. Det leder højst sandsynligt kun til strenge regler, som leder til cravings og overspisning. Så tag vægten med et gran salt, husk at den svinger, og at den kun viser et øjebliksbillede. Når du vejer dig hver dag, får du samlet en masse data og kan se om der er en tendens til at vægten bevæger sig nedad eller opdad eller om du holder vægten. Så behøver du heller ikke gruble over om du nu taber dig eller ej, du har styr på det, du tracker det og så behøver du ikke tænke over det. Men du har et positivt og motiverende fokus på dit vægttab og træffer derfor bedre valg. Måske undlader du at spise en ekstra portion aftensmad, fordi du er jo egentlig tilpas mæt, og du er så tæt på at rykke et kg ned på vægten og du vil gerne se om du kan nå det tal i morgen eller overmorgen.
Det er også en god idé at gå i tætsiddende tøj, hvor du mærker din krop og på den måde bliver nudget til enten at holde vægten eller fortsætte dit vægttab. Det skal selvfølgelig ikke være ubehageligt, lad være med at gå i for småt tøj. Gå i tøj hvor du føler dig godt tilpas, men sørg for at du har bælte på, eller jeans der sidder til i livet eller en ret tætsiddende trøje eller skjorte. Jeg er vild med det her tricks selv, fordi det ikke kræver ekstra tid eller energi. Du tager jo tøj på alligevel om morgenen, så her tager du bare noget tøj på som hjælper dig med vægttab resten af dagen.
Hvis du kunne lide det her indlæg og har fået lyst til at gå i kast med dit eget vægttab, så kan du få min bog fysisk til kun 39 kr. Den guider dig til varigt vægttab med Slanke App kalorietæller og kognitiv terapi øvelser og måltidsinspiration til vægttab. Jeg synes det er så fedt at jeg nu kan tilbyde den fysisk, i stedet for kun som e-bog. Det er meget nemmere at lave kognitiv terapi og vende tilbage til det og få fulgt et vægttabsforløb, når du har bogen med dig lige ved hænderne altid. Ja, så det er et røverkøb, kun 39 kr og jeg har lagt link til den her. Tusind tak fordi du lyttede med!
